Alongamento

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Uma mulher executando um dos exercícios.

Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora da flexibilidade.

Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida, atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados, preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a flexibilidade.[1] Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da flexibilidade.

Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade.

Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões; preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.

Tipos de alongamentos[editar | editar código-fonte]

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

  • Alongamento ativo (estático e dinâmico);
  • Alongamento passivo (estático e dinâmico);
  • Alongamento isométrico;
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Ativo[editar | editar código-fonte]

Compreende o Exercicio de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

Passivo[editar | editar código-fonte]

Atleta de futebol americano executando um alongamento passivo-estático.

Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

Isométrico[editar | editar código-fonte]

É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Permite ganhos de flexibilidade mais rápidos do que o método passivo somente, porém traz maiores exigências ao músculo alongado. O alongamento isométrico consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois relaxar.


Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos isométrico e passivo e possui algumas variações:

  • Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.
  • Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
  • Hold-relax-swing:é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.

Reflexos motores[editar | editar código-fonte]

Alguns reflexos motores conhecidos, como o reflexo de alongamento e a inibição recíproca, podem ser utilizados para auxiliar no rápido desenvolvimento da flexibilidade.

Quando se chega ao limite do comprimento do fuso muscular, o reflexo de alongamento faz com que o músculo alongado se contraia resistindo ao movimento. Quanto mais súbita é a mudança no comprimento do fuso, mais forte a contração será. Isto ajuda o músculo a manter o tônus e o protege contra lesões. Quando a posição alongada é mantida por um período prolongado de tempo este reflexo é diminuído.

Alguns alongamentos procuram inibir este mecanismo como o hold-relax, onde a contração muscular inibe a ação reflexa do alongamento permitindo que o músculo possa assumir uma nova posição mais ampla.[2]

Outro mecanismo, a inibição recíproca, ocorre quando um músculo é contraído e, de forma reflexa, há o relaxamento de seu antagonista. Quanto mais forte é a contração do agonista, mais forte é o relaxamento do antagonista.[2] O alongamento CRAC se baseia neste princípio. Alongamento também ajuda a prevenir lesões.

Ver também[editar | editar código-fonte]

Wikcionário
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Referências

  1. BOMPA, Tudor O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Phorte Editora. São Paulo, 2002.
  2. a b WEINECK, Jürgen. Biologia do esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.

Bibliografia[editar | editar código-fonte]

  • ACHOUR JUNIOR, Abdallah. Alongamento e flexibilidade: definições e contraposições. Revista Brasileira de atividade Física & saúde, v. 12,n.1,2007.
  • WEINECK, Jürgen. Biologia do esporte. Barueri, SP: Manole, 2005.
  • WEINECK, Jurgen. Treinamento Ideal. São Paulo: Manole, 2003.
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