Lista de exercícios de treinamento com pesos

Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura.

Pernas

Quadríceps (porção da frente das coxas)

Hack squat machine.

• O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Cinturões apropriados são comumente utilizados para ajudar no apoio à região inferior das costas.
  • Equipamentos: peso corporal, barra, Smith machine ou hack squat machine.
  • Principais variações: front ~ (weight across the upper chest).

Máquina de leg press.

Máquina de leg press.

• O leg press é executado na posição sentado empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício de combinação que também envolve os glúteos e, um pouco menos, os tendões da perna e as panturrilhas.
  • Equipamentos: leg press machine.

Levantamento terra com halteres.

• O agachamento livre é realizado ao agachar e levantar um peso do chão com as mãos levantando reto novamente. Esse é um exercício composto que também envolve os glúteos, costa inferior, músculos largos das costas, trapézio e em menor grau os gêmeos. Cintos de levantadores de peso são frequentemente usados para ajudar a prevenir lesões nas costas
  • Equipamentos: dumbbells, barbell, trapbar ou Smith machine.
  • Principais variações: sumo ~ (wider stance to emphasise the inner thighs), stiff legged ~ (emphasises hamstrings).

Máquina de extensão de perna.

• A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.
  • Equipamentos: halteres, cable machine ou leg extension machine.

Porção posterior da coxa

Leg curl machine.

• A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nadegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.
  • Equipamentos: halteres, cable machine or leg curl machine.
  • Principais variações: sentado ~ (using a leg curl machine variant), de pé ~ (uma perna por vez).

Panturrilhas

Dumbbell standing calf raise.

• O standing calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar o corpo. Caso seja usado peso, esse é apoiado nos ombros ou segurado com as mãos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo gastrocnemio.
  • Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barra, Smith machine ou standing calf raise machine.
  • Principais variações: uma perna ~ (a outra fica suspensa), donkey calf raise (inclinado com um peso nas costa inferior).

Seated calf raise machine.

• O seated calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar um peso nos joelhos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo sóleo.
  • Equipamentos: barra ou seated calf raise machine.

Tronco

Peitorais

Smith machine bench press.

• O supino é realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Este é um exercício composto que também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltóides.
  • Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or bench press machine.
  • Principais variações: inclinado ~ (ênfase maior na região superior dos peitorais), declinado ~ (ênfase maior na região inferior dos peitorais), narrow grip ~ (ênfase maior no triceps), push-up (deitado, paralelo ao chão, apoiando-se nos dedos dos pés, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros e o peso do corpo deve ser suportado nos dois pés juntos e nas duas mãos; o pescoço deve estar esticado e a cabeça direcionada para frente), neck press (with the bar over the neck, to isolate the pectorals).

Dumbbell flye.

• O crucifixo é realizado enquanto deitado de barriga para cima em um banco, com os braços abertos segurando pesos, e juntando-os quando estiverem em cima do peito. Este é um exercício de isolamento para os peitorais.
  • Equipamentos: halteres, cable machine ou máquina "pec deck" (voador).
  • Principais variações: inclinado ~ (maior ênfase na porção superior dos peitorais), declinado ~ (maior ênfase na porção inferior dos peitorais), cable crossover.

Costas

Pulldown machine.

• O pulldown é executado enquanto sentado, puxando a barra em direcção ao seu peito. Este é um exercício composto que envolve também os bíceps e os deltoides anteriores.
  • Equipmento: máquina de cabos ou máquina pulldown.
  • Maiores variantes: queixo-elevado ou pullup (usando o peso do corpo enquanto pendurado de uma barra), agarrar-fechado ~ (ênfase nos laterais inferiores), agarrar-invertido ~ (ênfase nos bíceps).

Dumbbell bent-over row.

• A remada unilateral is performed while leaning over, holding a weight hanging down in one hand or both hands, by pulling it up towards the abdomen. This is a compound exercise that also envolves the biceps and the rear deltoids. The torso is unsupported in some variants of this exercise, in which case lifting belts are often used to help support the lower back.
  • Equipment: dumbbell, barbell, Smith machine or T-bar machine.
  • Principais variações: cable row (using a cable machine while seated).

Deltóides (ombros)

Cable machine upright row.

• O upright row é feito quando parado, segurando um peso hanging down in the hands, by lifting it straight up to the collarbone. This is a compound exercise that also envolves the trapezius and the biceps. The narrower the grip the more the trapezius muscles are exercised.
  • Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or cable machine.

Shoulder press machine.

• O desenvolvimento tras é realizado enquanto sentado ou de pé, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
  • Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or shoulder press machine.
  • Principais variações: Arnold Press (dumbbells are raised while rotating the palms outwards).

Dumbbell lateral raise.

• A levantamento lateral é realizada enquanto de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
  • Equipmentos: dumbbells, cable machine or lateral raise machine.
  • Principais variações: front raise (lift weights out to the front; emphasis is on the front deltoids), bent-over ~ (emphasis is on the rear deltoids).

Tríceps (Parte de trás do braço)

Cable machine pushdown.

• The pushdown is performed while standing by pushing down on a bar held at the level of the upper chest. This is an isolation exercise for the triceps.
  • Equipamentos: cable machine ou pulldown machine.

Lying dumbbell triceps extension.

• A tríceps na testa é realizada deitado, by lowering a weight held above the head (keeping the upper arms motionless), and then raising it again. It can be performed with both arms, or one arm at a time. This is an isolation exercise for the triceps. It is also known as the french curl.
  • Equipamentos: dumbbell(s), barbell, cable machine or triceps extension machine.
  • Principais variações: lying ~ (lying face up with the weights over the face), kickback (bent over with the upper arm parallel to the torso).

Bíceps (parte da frente dos braços)

Dumbbell biceps curl on the preacher bench.

• A rosca bíceps é realizada de pé ou sentado, com as mãos segurando halteres (palmas voltadas para frente), e curvando-os até os ombros. Pode ser realizada com ambos os braços simultaneamente, ou um braço por vez. Este é um exercício de isolamento para o bíceps braquial.
  • Equipamento: dumbbell(s), barbell or cable machine.
  • Principais variações: hammer curl (palms turned inwards), preacher curl (upper arm(s) resting on a sloping bench), concentration curl (seated with one elbow held against the knee), reverse grip ~ (the bar is gripped from above).

Cintura

Abdominais (barriga)

Abdominais.

• Os abdominais são executados com a pessoa deitada de costas no chão com os joelhos flexionados, aproximando os ombros em direção à pelve. É um exercício de isolamento para os músculos abdominais.
  • Equipamentos: peso corporal, halteres ou máquina de abdominais.
  • Principais variações: reverse ~ (curling the pelvis towards the shoulders), twisting ~ or side ~ (lifting one shoulder at a time; emphasis is on the obliques), cable ~ (pulling down on a cable machine while kneeling).

Seated leg raise.

• A elevação de pernas é realizada enquanto sentado em um banco ao se levantar os joelhos em direção aos ombros. Este exercício composto também envolve os flexores do quadril.
  • Equipamentos: peso corporal ou halteres.
  • Principais variações: hanging ~ (hanging from a high bar), side ~ (lying on side), knee raise (lying on back, drawing knees to chest).

Região lombar

Back extension on the roman chair.

• A extensão do tronco é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
  • Equipamento: peso corporal, halteres ou back extension machine.
  • Principais variações: ~ sem banco (deitado de barriga para baixo no chão).

Referências gerais

• Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
• Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.