Exercícios de treinamento com pesos

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Os praticantes de treinamento com pesos geralmente dividem os músculos do corpo humano em dez grupos principais. Estes não incluem os músculos do quadril e pescoço, que são raramente treinados isoladamente. Os vinte exercícios mais comuns para estes grupos musculares estão descritos abaixo.

A seqüência mostrada abaixo é uma possibilidade de ordem dos exercícios. Os músculos grandes da porção inferior do corpo geralmente são treinados antes dos pequenos da porção superior, pois estes exercícios exigem mais energia mental e física. Os músculos principais do tronco são treinados antes dos músculos dos ombros e dos braços, que são sinergistas. Os exercícios geralmente variam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" que permitem que seus músculos de suporte específicos se recuperem. Os músculos da cintura devem ser treinados por último.

As descrições dadas aqui são suficientes para identificar e discutir esses exercícios. Mas por falta de espaço, são omitidos numerosos detalhes cruciais para sua execução segura. Para a prática de treinamento com pesos é indispensável um exame prévio de saúde, feito por um médico, bem como a orientação de um profissional de educação física habilitado, assim como em qualquer atividade física.

Membros Inferiores[editar | editar código-fonte]

Quadríceps (porção da frente das coxas)[editar | editar código-fonte]

Hack squat machine.
  • O agachamento é realizado ao se agachar segurando-se um peso ao longo do corpo, e depois se levantando novamente. Este é um exercício composto que também envolve os glúteos (bumbum) e, de menor extensão, a porção posterior das coxas, panturrilhas e região lombar. Cinturões apropriados são comumente utilizados para ajudar no apoio à região inferior das costas.
    • Equipamentos: peso corporal, barra, "Smith machine" ou "hack squat machine".
    • Principais variações: frontal ~ (peso através do peito).
Máquina de leg press.
  • O leg press (pressão de pernas) é executado na posição sentado empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício de combinação que também envolve os glúteos e, um pouco menos, os tendões da perna e as panturrilhas.
    • Equipamentos: Máquina de "Leg Press".
Levantamento terra com halteres.
  • O agachamento livre é realizado ao agachar e levantar um peso do chão com as mãos levantando reto novamente. Esse é um exercício composto que também envolve os glúteos, costa inferior, músculos largos das costas, trapézio e em menor grau os gêmeos. Cintos de levantadores de peso são frequentemente usados para ajudar a prevenir lesões nas costas
    • Equipamentos: halteres trapbar ou Smith machine.
    • Principais variações: Sumô ~ (pernas mais separadas trabalhando a parte interna das coxas), perna endurecida ~ (enfatiza os músculos traseiros da coxa).
Máquina de extensão de perna.
  • A extensão de perna é realizada enquanto sentado ao se levantar um peso na frente do corpo com os pés. É um exercício de isolamento para o quadríceps.
    • Equipamentos: halteres, máquina com cabos ou máquina de extensão de pernas.

Porção posterior da coxa[editar | editar código-fonte]

Leg curl machine.
  • A flexão de perna é realizada enquanto deitado de barriga para baixo em um banco, ao se levantar um peso com os pés em direção às nádegas. Este é um exercício de isolamento para a porção posterior da coxa.
    • Equipamentos: halteres, máquina de cabos ou máquina de flexão de perna.
    • Principais variações: sentado ~ (com uma máquina de flexão diferente), de pé ~ (uma perna por vez).

Panturrilhas[editar | editar código-fonte]

Dumbbell standing calf raise.
  • O standing calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar o corpo. Caso seja usado peso, esse é apoiado nos ombros ou segurado com as mãos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo gastrocnemio.
    • Equipamentos: peso corporal, haltere(s), barra, Smith machine ou máquina de panturrilhas sentada (burrinho).
    • Principais variações: uma perna ~ (a outra fica suspensa), "donkey calf raise" (inclinado com um peso nas costa inferior).
Seated calf raise machine.
  • O seated calf raise é executado ao flexionar o pé para levantar um peso nos joelhos. Esse é um exercício de isolamento para os gêmeos, com ênfase no músculo sóleo.
    • Equipamentos: barra ou máquina de panturrilhas sentada

Tronco[editar | editar código-fonte]

Peitorais[editar | editar código-fonte]

Smith machine bench press.
  • O supino é realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Este é um exercício composto que também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltoides.
    • Equipamentos: halteres, barra, "Smith machine" ou banco de supino.
    • Principais variações: inclinado ~ (ênfase maior na região superior dos peitorais), declinado ~ (ênfase maior na região inferior dos peitorais), pegada fechada ~ (ênfase maior no triceps), push-up (deitado, paralelo ao chão, apoiando-se nos dedos dos pés, as mãos devem ficar alinhadas com os ombros e o peso do corpo deve ser suportado nos dois pés juntos e nas duas mãos; o pescoço deve estar esticado e a cabeça direcionada para frente), neck press (com a barra na altura do pescoço, para isolar os peitorais).
Dumbbell flye.
  • O crucifixo é realizado enquanto deitado de barriga para cima em um banco, com os braços abertos segurando pesos, e juntando-os quando estiverem em cima do peito. Este é um exercício de isolamento para os peitorais.
    • Equipamentos: halteres, máquina de cabos ou máquina "peck deck" (voador).
    • Principais variações: inclinado ~ (maior ênfase na porção superior dos peitorais), declinado ~ (maior ênfase na porção inferior dos peitorais), cruzamento de cabos.

Costas[editar | editar código-fonte]

Pulldown machine.
  • O pulldown é executado enquanto sentado, puxando a barra em direção ao seu peito. Este é um exercício composto que envolve também os bíceps e os deltoides anteriores.
    • Equipmento: máquina de cabos ou máquina pulldown.
    • Maiores variantes: queixo-elevado ou pullup (usando o peso do corpo enquanto pendurado de uma barra), pegada fechada ~ (ênfase nos laterais inferiores), pegada invertida ~ (ênfase nos bíceps).
Dumbbell bent-over row.
  • A remada unilateral é realizada quando inclina-se, segurando um peso pendurado em uma das mãos ou em ambas, e puxá-lo para cima, em direção ao abdome. Este é um exercício composto que envolve também um pouco de trabalho do bíceps e do deltoide posterior. O torso não possui suporte em algumas variantes deste exercício, onde por vezes cinturões de fixação são utilizados para ajudar a firmar a região lombar.
    • Equipamentos: barra, halteres, "Smith machine" ou máquina em T.
    • Principais variações: exercício em cabos (utilizando a máquina enquanto sentado).

Deltóides (ombros)[editar | editar código-fonte]

Cable machine upright row.
  • O upright row (remada alta) é feito quando parado, segurando um peso pendurado nas mãos, e erguendo-o reto em direção às clavículas. Este é um exercício composto que também envolve o trapézio e o bíceps. Quanto mais fechada a pegada, maior o trabalho do trapézio.
    • Equipamentos: halteres, barra, "Smith machine" ou Máquina de cabos.
Shoulder press machine.
  • O desenvolvimento tras é realizado enquanto sentado ou de pé, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
    • Equipamentos: halteres, barbell, Smith machine or máquina de desenvolvimento.
    • Principais variações: Arnold Press (halnteres são erguidos enquanto roda-se a palma das mãos para fora).
Dumbbell lateral raise.
  • O levantamento lateral ou elevação lateral é realizada enquanto de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
    • Equipamentos: halteres, barra, máquina de cabos ou máquina de elevação lateral.
    • Principais variações: elevação lateral (pesos erguidos para a frente; ênfase nos deltoides frontais), bent-over ~ (ênfase nos deltoides posteriores).

Tríceps (Parte de trás do braço)[editar | editar código-fonte]

Cable machine pushdown.
  • O pushdown (extensão do tríceps) é realizado em pé, enquanto se empurra um peso para baixo. Este é um exercício onde se trabalha o tríceps isoladamente.
    • Equipamentos: máquina de cabos ou máquina de extensão de tríceps.
Tríceps testa
  • O tríceps testa é realizado deitado, segurando um peso acima da altura da testa, sem mover a articulação do ombro, e empurrá-lo para longe da testa. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um de cada vez. Este é um exercício onde se trabalha o tríceps isoladamente.
    • Equipamentos: halteres, barra, máquina de cabos ou máquina de extensão de tríceps (testa).
    • Principais variações: pesos na altura do rosto, deitado; "kickback" (em decúbito ventral, braços paralelos ao tronco).

Bíceps (parte da frente dos braços)[editar | editar código-fonte]

Dumbbell biceps curl on the preacher bench.
  • A rosca bíceps é realizada de pé ou sentado, com as mãos segurando halteres (palmas voltadas para frente), e curvando-os até os ombros. Pode ser realizada com ambos os braços simultaneamente, ou um braço por vez. Este é um exercício de isolamento para o bíceps braquial.
    • Equipamento: halteres, barras ou máquina de cabos.
    • Principais variações: "hammer curl" (ou "pegada martelo", palmas viradas uma contra a outra), "preacher curl" (no Brasil conhecido como "bíceps Scott", sentado, onde apoia-se o braço em um banco, peito apoiado no banco, como se estivesse rezando), bíceps concentrado (sentado, com o cotovelo encostado na lateral interna do joelho).

Cintura[editar | editar código-fonte]

Região abdominal[editar | editar código-fonte]

Pancipes.
  • Os abdominais são executados com a pessoa deitada de costas no chão com os joelhos flexionados, aproximando os ombros em direção à pelve. É um exercício de isolamento para os músculos abdominais.
    • Equipamentos: peso corporal, halteres ou máquina de abdominais.
    • Principais variações: reverso ~ (curvando a pelvis em direção aos ombros), laterais ou oblíquos ~ (levantando um ombro de cada vez; ênfase nos músculos abdominais externos oblíquos, cabo ~ (puxando para baixo em uma máquina de cabos enquanto ajoelhado, como que cumprimentando).


Elevação de pernas enquanto sentado.
  • A elevação de pernas é realizada enquanto sentado em um banco ao se levantar os joelhos em direção aos ombros. Este exercício composto também envolve os flexores do quadril.
    • Equipamentos: peso corporal ou halteres.
    • Principais variações: pendurado ~ (pendura-se pelas mãos em uma barra alta), lateral ~ (deitado de um lado), erguimento de joelhos (decúbito dorsal, puxando-se os joelhos para o peito).

Região lombar[editar | editar código-fonte]

Extensão do tronco.
  • A extensão do tronco é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
    • Equipamento: peso corporal, halteres ou back extension machine.
    • Principais variações: ~ sem banco (deitado de barriga para baixo no chão).

Ver também[editar | editar código-fonte]

Referências gerais[editar | editar código-fonte]

  • Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
  • Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.