Fisiculturismo

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
Saltar para a navegação Saltar para a pesquisa
Fisiculturismo
Arnold Schwarzenegger 1974.jpg
Federação desportiva mais alta Federação Internacional de Fisiculturismo (IFBB)
Outros nomes Bodybuilding
Jogado pela primeira vez Final da década de 1800
Características
Presença
País ou região Mundial
Olímpico Não

Fisiculturismo (no Brasil) ou Culturismo (em Portugal) é o uso progressivo de exercícios de treinamento resistido para controlar e desenvolver a musculatura de uma pessoa para fins estéticos.[1] Um indivíduo que se envolve nessa atividade é chamado de fisiculturista ou culturista. No fisiculturismo profissional, os competidores aparecem nas filas e realizam poses especificadas (e, posteriormente, rotinas individuais de poses) para um painel de juízes que as classificam com base em simetria, muscularidade, tamanho, condicionamento, poses e apresentação no palco. Os fisiculturistas se preparam para as competições através da eliminação da gordura corporal não essencial, aprimorada no último estágio por uma combinação de desidratação extracelular e saturação de carboidratos, para alcançar a máxima definição e vascularização muscular; eles também se bronzeam e fazem a barba para acentuar o contraste de sua pele sob os holofotes.[2]

Alguns fisiculturistas usam esteróides anabolizantes e outras drogas para melhorar o desempenho para construir músculos e se recuperar de lesões mais rapidamente,[3] mas as competições às vezes proíbem usá-los por causa dos riscos à saúde ou fazem considerações sobre a concorrência leal. Apesar de alguns pedidos de testes para esteróides, a principal federação de fisiculturismo (National Physique Committee) não o faz.[4] O vencedor do concurso anual da Federação Internacional de Fisiculturismo (IFBB) Mr. Olympia é geralmente reconhecido como o melhor fisiculturista profissional masculino do mundo. Desde 1950, o Mister Universo da Associação Nacional de Fisiculturistas Amadores (NABBA) é considerado o principal campeonato amador de culturismo, com vencedores notáveis ​​como Reg Park, Lee Priest, Steve Reeves e Arnold Schwarzenegger. Os vencedores geralmente se tornam atletas profissionais.

Campeonatos[editar | editar código-fonte]

A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) foi fundada em 1946 e inclui Federações Nacionais de 196 países.

Em 1969, a IFBB tornou-se membro da Associação Geral de Federações Desportivas Internacionais (GAISF), agora SportAccord. A IFBB também é afiliada com o Conselho Internacional de Ciências de Desporto e Educação Física (ICSSPE), o Comitê de Coubertin Internacional Pierre de os Jogos Mundiais (IWGA) e do Conselho Internacional do treinador Educação (ICCE).

A IFBB é reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia (OCA) e da Associação dos Pan-americanos Federações Desportivas (ACODEPA).

A IFBB também é reconhecida por cerca de 90 Comités Olímpicos Nacionais. Participa dos Jogos Mundiais e vários Jogos Regionais reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI): Jogos Centro-Americanos, Jogos Sul-americanos, Jogos Árabes, Jogos Asiáticos de Praia, Jogos Bolivarianos e foi como Modalidade convidada nos 1ª European games.

A IFBB é um signatário da Agência Mundial Antidoping (WADA) suas regras antidoping Código e estão em total conformidade com o Código WADA. já em plena conformidade com o novo 2015 Mundial Antidoping código da agência.

Áreas[editar | editar código-fonte]

Três vezes Mr. Olympia Frank Zane, disse ter o melhor físico da história do fisiculturismo devido ao seu foco meticuloso em simetria e proporção[5][6]

Fisiculturismo profissional[editar | editar código-fonte]

Na indústria moderna da musculação, o termo "profissional" (ou "pro") geralmente significa um fisiculturista que venceu competições de qualificação como amador e ganhou um "cartão profissional" de sua respectiva organização. Profissionais ganham o direito de competir em competições que incluem prêmios monetários. Um cartão pro também proíbe o atleta de competir em federações diferentes daquela de onde recebeu o cartão profissional. Dependendo do nível de sucesso, esses fisiculturistas podem receber compensação monetária de patrocinadores, como atletas de outros esportes.[7]

Fisiculturismo natural[editar | editar código-fonte]

Devido às crescentes preocupações com o alto custo, as consequências para a saúde e a natureza ilegal de alguns esteróides, muitas organizações se organizaram em resposta a isso e se consideraram competições "naturais" de musculação. Além das preocupações observadas, muitos empresários da musculação têm procurado abandonar a percepção "esquisita" que o público em geral tem do esporte e introduziram com sucesso um público mais popular, incluindo concorrentes cujos físicos parecem muito mais viáveis ​​e acessíveis.[8]

Em concursos naturais, o protocolo de testes varia entre organizações, desde detectores de mentiras até análises de urina. As penalidades também variam de organização para organização, desde suspensões a proibições estritas de competir. Também é importante observar que as organizações naturais também possuem sua própria lista de substâncias proibidas e é importante consultar o site de cada organização para obter mais informações sobre quais substâncias são proibidas de competir. Existem muitas organizações naturais de musculação; alguns dos maiores incluem: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF e INBA/PNBA. Essas organizações têm presença norte-americana ou mundial e não se limitam ao país em que estão sediadas.[8]

Men's Phyisque[editar | editar código-fonte]

Uma nova categoria chamada "Men's Physique" foi iniciada em 2013. O primeiro Mr. Olympia foi Mark Wingson, seguido por Jeremy Buendia por anos consecutivos. Como o fisiculturismo, as federações nas quais você pode competir são todas iguais, tanto as naturais como as regulares, mas a principal diferença entre as categorias é que a Men's Physique posa de short ou de bermuda, em vez de um traje tradicional. Os fisiculturistas são muito maiores que os competidores da Men's Physique e têm uma rotina extensa ao posar enquanto a categoria Men's Physique é julgada apenas pelas poses frontal e de costas. Muitos dos concorrentes não são muito grandes e têm um físico um pouco mais viável e estético em comparação com a musculação. Embora essa categoria tenha começado devagar, ela cresceu tremendamente nos últimos cinco anos.[9]

Classic Physique[editar | editar código-fonte]

Este é o meio termo do Men's Physique e do fisiculturismo. Os concorrentes nessa categoria não são tão grandes quanto os fisiculturistas, mas não tão "pequenos" quanto os concorrentes da Men's Physique. Eles posam e se apresentam em cuecas boxer masculinas para mostrar as pernas, ao contrário do Men's Physique, que escondem as pernas em shorts. O Classic Physique existe há apenas 3 anos, desde que começou em 2016.[10]

Fisiculturismo feminino[editar | editar código-fonte]

Ver artigo principal: Fisiculturismo feminino

A primeira edição do U.S. Women's National Physique Championship, promovido nos Estados Unidos por Henry McGhee e realizado em Canton, Ohio em 1978, é geralmente considerado como o primeiro verdadeiro concurso de fisiculturismo feminino - ou seja, o primeiro concurso em que os participantes foram julgadas apenas pela muscularidade. Em 1980, foi realizada a primeira Mrs. Olympia (inicialmente conhecida como "Miss" Olympia), o concurso de maior prestígio para profissionais. A primeira vencedora foi Rachel McLish, que também havia vencido o Campeonato dos EUA da NPC no início do ano. O concurso foi um grande ponto de virada para o fisiculturismo feminino. McLish inspirou muitas futuras concorrentes a começar a treinar e competir.[11]

Em 1985, o documentário Pumping Iron II: The Women foi lançado. Ele documentou a preparação de várias mulheres para o Campeonato do Mundo do Caesars Palace de 1983. Os concorrentes de destaque no filme foram Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis e McLish. Na época, Francis era realmente uma levantadora de força, embora logo fizesse uma transição bem-sucedida para o fisiculturismo, tornando-se uma das principais concorrentes do final dos anos 80 e início dos 90.

Nos últimos anos, as áreas como o bikini fitness aumentaram em popularidade, superando a do fisiculturismo feminino, e forneceram uma alternativa para as mulheres que optam por não desenvolver o nível de muscularidade necessário para o fisiculturismo. Competições de fitness atuais também têm um elemento de ginástica para elas. Um estudo do Clinical Journal of Sport Medicine descobriu que as mulheres fisiculturistas que tomam esteróides anabolizantes são mais propensas a se qualificar para transtorno de dependência de substâncias, a serem diagnosticadas com uma doença psiquiátrica ou a ter um histórico de abuso sexual.[12]

E. Wilma Conner entrou no Livro dos Recordes ao competir no Campeonato Clássico NPC Armbrust Pro Gym Warrior de 2011 em Loveland, Colorado, com 75 anos e 349 dias de idade.[13]

Crescimento muscular[editar | editar código-fonte]

Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas focam três principais pontos:

  • Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;
  • Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;
  • Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

Treinamento com pesos[editar | editar código-fonte]

Ver artigos principais: Musculação e Treinamento de força

O treinamento resistido intensivo causa microlesões nos músculos que estão sendo treinados; isso é geralmente conhecido como microtrauma. Essas microlesões no músculo contribuem para a dor sentida após o exercício, chamada dor muscular tardia. É o reparo desses microtraumas que resulta no crescimento muscular. Normalmente, essa dor fica mais aparente um ou dois dias após o treino. No entanto, à medida que os músculos se adaptam aos exercícios, a dor tende a diminuir.[14]

O treinamento com pesos visa construir músculos, estimulando dois tipos diferentes de hipertrofia muscular: sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática leva a músculos maiores e, portanto, é favorecida pelos fisiculturistas mais do que a hipertrofia miofibrilar, que cria força atlética. A hipertrofia sarcoplasmática é desencadeada pelo aumento de repetições, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada pelo levantamento de pesos mais pesados.[15] Em qualquer um dos casos, há um aumento no tamanho e na força dos músculos (em comparação com o que acontece se o mesmo indivíduo não levantar pesos), no entanto, a ênfase é diferente.[15]

Muitos treinadores gostam de alternar entre os dois métodos, a fim de impedir que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método mais adequado aos seus objetivos; normalmente, um fisiculturista visa a hipertrofia sarcoplasmática na maioria das vezes, mas pode mudar temporariamente para um tipo de treinamento em hipertrofia miofibrilar, a fim de passar por um platô.[15]

Nutrição[editar | editar código-fonte]

Os altos níveis de crescimento e reparo muscular alcançados pelos fisiculturistas exigem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas requerem mais calorias do que a pessoa média com o mesmo peso para fornecer os requisitos de proteína e energia necessários para apoiar o treinamento e aumentar a massa muscular. Na preparação de um campeonato, um nível de sub-manutenção da energia dos alimentos é combinado com exercícios cardiovasculares para perder gordura corporal. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais macronutrientes que o corpo humano precisa para construir músculos.[16] As proporções de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras variam de acordo com os objetivos do fisiculturista.[17]

Carboidratos[editar | editar código-fonte]

Ver artigo principal: Carboidrato

Os carboidratos desempenham um papel importante para os fisiculturistas. Eles dão energia ao corpo para lidar com os rigores do treinamento e da recuperação. Os carboidratos também promovem a secreção de insulina, um hormônio que permite às células obter a glicose de que precisam. A insulina também carrega aminoácidos nas células e promove a síntese proteica.[18] A insulina tem efeitos semelhantes aos esteróides em termos de ganhos musculares.[19] É impossível promover a síntese de proteínas sem a existência de insulina, o que significa que, sem a ingestão de carboidratos ou proteínas - o que também induz a liberação de insulina - é impossível adicionar massa muscular.[20]

Os fisiculturistas procuram polissacarídeos com baixo índice glicêmico e outros carboidratos de digestão lenta, que liberam energia de maneira mais estável do que açúcares e amidos com alto índice glicêmico. Isso é importante, pois os carboidratos com alto índice glicêmico causam uma resposta aguda à insulina, que coloca o corpo em um estado em que é provável que armazene energia adicional como gordura. No entanto, os fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares de digestão rápida (geralmente na forma de dextrose pura ou maltodextrina) imediatamente antes, durante e/ou logo após um treino. Isso pode ajudar a repor o glicogênio armazenado no músculo e estimular a síntese de proteínas musculares.[21]

Proteínas[editar | editar código-fonte]

Ver artigo principal: Proteína
Os shakes de proteína, feitos a partir de proteínas em pó (ao centro) e leite (à esquerda), são um suplemento comum

As proteínas motoras actina e miosina geram as forças exercidas pela contração dos músculos. O cortisol diminui a captação de aminoácidos pelos músculos e inibe a síntese de proteínas.[22] As recomendações atuais sugerem que os fisiculturistas devem consumir 25 a 30% de proteína por ingestão total de calorias para promover seu objetivo de manter e melhorar sua composição corporal.[23] Este é um tópico amplamente debatido, com muitos argumentando que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerindo que menos é suficiente, enquanto outros recomendam 1,5, 2 ou mais.[24] Acredita-se que a proteína precise ser consumida com frequência ao longo do dia, especialmente durante/após um treino e antes de dormir..[25] Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína a ser ingerida. Frango, peru, carne, porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas. Caseína ou soro do leite são frequentemente usados ​​para suplementar a dieta com proteínas adicionais. O soro do leite é o tipo de proteína contido em muitas marcas populares de suplementos de proteína e é preferido por muitos fisiculturistas devido ao seu alto valor biológico e às taxas de absorção rápida. A proteína do soro do leite também tem um efeito maior que a caseína nos níveis de insulina, desencadeando cerca do dobro da quantidade de liberação de insulina.[26]

Antes, pensava-se que os fisiculturistas precisavam de proteína com um valor biológico mais alta que a da soja, o que foi adicionalmente evitado devido às suas propriedades estrogênicas (hormônio feminino), embora estudos mais recentes tenham mostrado que a soja realmente contém fitoestrogênios que competem com estrogênios no corpo masculino e pode bloquear ações estrogênicas.[27] Soja, linho e outros alimentos à base de plantas que contêm fitoestrogênios também são benéficos porque podem inibir algumas funções da hipófise ao estimular o sistema P450 do fígado (que elimina hormônios, drogas e resíduos do corpo) para processar e excretar mais estrogênio em excesso.[28] Contrariamente à crença comum de que a proteína de origem animal é mais adequada para desencadear o crescimento muscular do que a proteína de origem vegetal, um estudo de 2017 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a combinação adequada de proteína de planta pode realmente ter um valor biológico maior do que proteína animal.[29] Uma combinação de proteína do trigo (por exemplo, seitan) e proteína do soja (por exemplo, tofu) tem sido utilizada por fisiculturistas que seguem uma dieta vegana rigorosa, como Patrik Baboumian[30] e Robert Cheeke.[31]

Refeições[editar | editar código-fonte]

Alguns fisiculturistas geralmente dividem sua ingestão de alimentos em 5 a 7 refeições com igual conteúdo nutricional e comem em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Essa abordagem serve a dois propósitos: limitar a sobrecarga na fase de cutting e permitir o consumo de grandes volumes de alimentos durante a fase de bulking. Comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal quando comparado a três refeições por dia.[32] Embora os alimentos tenham um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado efeito térmico dos alimentos, isso depende da quantidade e do tipo de alimento, não da maneira como os alimentos se espalham pelas refeições do dia. Estudos bem controlados usando calorimetria de corpo inteiro e água duplamente rotulada demonstraram que não há vantagem metabólica em comer com mais frequência.[33][34][35]

Suplementação[editar | editar código-fonte]

O importante papel da nutrição na construção muscular e na perda de gordura significa que os fisiculturistas podem consumir uma grande variedade de suplementos alimentares. Vários produtos são usados ​​na tentativa de aumentar o tamanho muscular, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumentar a produção natural de testosterona, melhorar o desempenho do treinamento e prevenir possíveis deficiências nutricionais.[36]

Substâncias que melhoram o desempenho[editar | editar código-fonte]

A maioria dos fisiculturistas usa drogas como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras, como pró-hormônios, para aumentar a hipertrofia muscular. Os esteróides anabolizantes causam hipertrofia dos dois tipos (I e II) de fibras musculares, provavelmente causada por uma síntese aumentada de proteínas musculares. Eles também provocam efeitos colaterais indesejados, incluindo hepatotoxicidade, ginecomastia, acne, início precoce da calvície masculina e um declínio na produção de testosterona do próprio corpo, o que pode causar atrofia testicular.[37][38] Outras substâncias que melhoram o desempenho usadas por fisiculturistas competitivos incluem o hormônio do crescimento humano (GH).[39]

O crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que adultos mais jovens devido ao envelhecimento biológico, o que leva a muitas alterações metabólicas prejudiciais ao crescimento muscular; por exemplo, diminuindo os níveis de hormônio do crescimento e testosterona. Alguns estudos clínicos recentes mostraram que o tratamento com doses baixas de GH para adultos com deficiência de GH altera a composição corporal, aumentando a massa muscular, diminuindo a massa gorda, aumentando a densidade óssea e a força muscular, melhorando os parâmetros cardiovasculares e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos.[40][41] Em roedores, o gene da metalotioneína resulta na ativação da via Akt e no aumento do tamanho do miotubo, na hipertrofia das fibras do tipo IIb e, finalmente, na força muscular.[42]

Injeção de óleo nos músculos[editar | editar código-fonte]

Uma tendência recente no fisiculturismo é injetar synthol nos músculos para criar protuberâncias maiores,[43] ou injetar acrílico nos músculos para modelá-los. O uso de acrílico para modelar músculos é proibido nos Estados Unidos.[44]

O óleo para aprimoramento do local, geralmente chamado santol ou synthol, refere-se a óleos injetados nos músculos para aumentar o tamanho ou alterar a forma. Alguns fisiculturistas, principalmente no nível profissional, injetam seus músculos com essas misturas para imitar a aparência do músculo desenvolvido, onde, caso contrário, seria desproporcional ou inexistente.[45] Isso é conhecido como "fluffing".[46][47] Synthol é 85% de óleo, 7,5% de lidocaína e 7,5% de álcool.[48] O uso de óleo injetado para melhorar a aparência muscular é comum entre os fisiculturistas,[49][50] apesar do synthol poder causar embolias pulmonares, danos nos nervos, infecções, lipogranuloma esclerosante,[51] acidente vascular cerebral,[46] e a formação de granulomas, cistos ou úlceras cheios de óleo no músculo.[50][52][53] Casos raros podem exigir intervenção cirúrgica para evitar mais danos ao músculo e para evitar perda de vidas.[54]

O óleo de gergelim é frequentemente usado nessas misturas, o que pode causar reações alérgicas, como vasculite.[55] Como o músculo injetado não é realmente bem desenvolvido, ele pode se inclinar sob a gravidade.[48]

Descanso[editar | editar código-fonte]

Embora a estimulação muscular ocorra na academia (ou em casa) ao levantar pesos, o crescimento muscular ocorre posteriormente durante os períodos de descanso. Sem descanso e sono adequados (6 a 8 horas), os músculos não têm a oportunidade de se recuperar e crescer. Além disso, muitos atletas descobrem que uma soneca durante o dia aumenta ainda mais a capacidade do corpo de se recuperar do treinamento e construir músculos. Alguns fisiculturistas adicionam uma massagem no final de cada treino à sua rotina como um método de recuperação.[56]

Sobretreinamento[editar | editar código-fonte]

Ver artigo principal: Sobretreinamento

O sobretreinamento ocorre quando um fisiculturista treina até o ponto em que sua carga de trabalho excede sua capacidade de recuperação. Há muitas razões pelas quais ocorre o treinamento excessivo, incluindo falta de nutrição adequada, falta de tempo de recuperação entre os exercícios, sono insuficiente e treinamento em alta intensidade por muito tempo. O treinamento em alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado hiperadrenérgico que interfere nos padrões de sono.[57] Para evitar o treinamento excessivo, um treinamento intenso e frequente deve ser realizado com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. O fornecimento oportuno de carboidratos, proteínas e vários micronutrientes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos e até suplementos nutricionais, é extremamente crítico. Um distúrbio mental, informalmente chamado de "vigorexia" (por analogia com a anorexia), pode ser responsável pelo excesso de treinamento em alguns indivíduos. Os sofredores sentem como se nunca fossem grandes o suficiente ou musculosos o suficiente, o que os obriga a treinar demais para tentar atingir seu objetivo físico.[58]

Um artigo da revista Muscle & Fitness, "Overtrain for Big Gains", afirmou que o sobretreinamento por um breve período pode ser benéfico. O overtraining pode ser usado vantajosamente, como quando um fisiculturista é propositalmente treinado por um breve período de tempo para supercompensar durante uma fase de regeneração. Estes são conhecidos como "microciclos de choque" e foram uma técnica de treinamento essencial usada por atletas soviéticos.[59]

Estratégias[editar | editar código-fonte]

Lukas Osladil fazendo uma pose em uma competição de fisiculturismo

Bulking e cutting[editar | editar código-fonte]

A estratégia geral adotada pela maioria dos fisiculturistas competitivos atuais é obter ganhos musculares durante a maior parte do ano (conhecida como "off-season") e, aproximadamente 12 a 14 semanas após a competição, perder um máximo de gordura corporal (referido como "cutting"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de bulking implica permanecer em um balanço energético positivo líquido (excesso de calorias). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um maior excedente e uma fase de maior bulking criarão mais tecido adiposo. O excesso de calorias em relação ao balanço energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em um estado de anabolismo.[60]

A fase de cutting implica permanecer em um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do cutting é oxidar a gordura, preservando o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também criará o risco de perda de tecido muscular.[61]

A estratégia de bulking e cutting é eficaz porque existe um vínculo bem estabelecido entre a hipertrofia muscular e o estado de balanço energético positivo. Um período sustentado de superávit calórico permitirá ao atleta ganhar mais massa livre de gordura do que poderia ganhar em condições eucalóricas. É esperado algum ganho em massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de cutting, mantendo o máximo de massa magra possível.[62]

Bulking limpo[editar | editar código-fonte]

Muitos fisiculturistas não competitivos optam por não adotar essa estratégia convencional, pois muitas vezes resulta em ganho de gordura indesejado significativo durante a fase de "bulking". A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo sem ganho de gordura é chamada de bulking limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para obter uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição".[63]

O bulking limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta seria ter dias com mais calorias e menos calorias para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas limpas a granel começam com uma quantidade moderada de carboidratos, quantidade moderada de proteínas e uma quantidade decentemente baixa de gorduras. Para manter um bulking limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes serão diferentes para cada pessoa, mas é ideal chegar o mais próximo possível.[64]

Bulking sujo[editar | editar código-fonte]

"Bulking sujo" é o processo de comer com um excedente calórico maciço, sem tentar descobrir a quantidade exata de macronutrientes ingeridos (carboidratos, gorduras e proteínas). Os levantadores de peso que estão tentando ganhar massa rapidamente, sem preocupações estéticas, geralmente optam pelo método "bulking sujo".[65]

Pré-competição[editar | editar código-fonte]

Na última semana que antecede uma competição, os fisiculturistas geralmente diminuem o consumo de água, sódio e carboidratos, os dois primeiros para alterar a forma como a água é retida pelo corpo e o segundo para reduzir o glicogênio no músculo. No dia anterior ao evento, a água é removida da dieta e os diuréticos podem ser introduzidos, enquanto a carga de carboidratos é realizada para aumentar o tamanho dos músculos através do reabastecimento de glicogênio. O objetivo é maximizar a magreza e aumentar a visibilidade das veias, ou "vascularização".[66]

A definição muscular e a vascularização são aprimoradas imediatamente antes de aparecer no palco, escurecendo a pele através de produtos de bronzeamento e aplicando óleos na pele para aumentar o brilho. Alguns competidores comem alimentos ricos em açúcar para aumentar a visibilidade de suas veias. Uma etapa final, chamada "pumping", consiste na realização de exercícios com pesos leves ou outros tipos de baixa resistência (por exemplo, dois atletas podem "bombear" um ao outro segurando uma toalha e puxando um por um), logo antes da competição, para preencher os músculos com sangue e aumentam ainda mais seu tamanho e densidade.[66]

Ver também[editar | editar código-fonte]

Referências

  1. Emery M. «Men's Bodybuilding: A Short History». Bodybuildingreviews.net. Consultado em 25 de fevereiro de 2014 
  2. Retrieved 28 April 2020.
  3. Retrieved 28 April 2020.
  4. Retrieved 28 April 2020.
  5. Schwarzenegger A. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. [S.l.: s.n.] p. 196 
  6. «Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets.». Bodybuilding.com. Consultado em 18 de maio de 2020 
  7. Ifbb Faq – Ifbb. Ifbb.com (22 de fevereiro de 1999). Acessado em 25 de junho de 2020.
  8. a b «Beginner's Guide To Natural Bodybuilding Competition: Disseminating Misconception From Reality!». Bodybuilding.com. Consultado em 24 de janeiro de 2020 
  9. «Men's Physique». IFBB - ES. Consultado em 25 de junho de 2020 
  10. «Classic Physique». SPFF. Consultado em 25 de junho de 2020 
  11. Todd, Jan, "Bodybuilding", St. James Encyclopedia of Pop Culture, Gale Group, 1999
  12. Ip EJ, Barnett MJ, Tenerowicz MJ, Kim JA, Wei H, Perry PJ (novembro de 2010). «Women and anabolic steroids: an analysis of a dozen users». Clinical Journal of Sport Medicine. 20 (6): 475–81. PMID 21079445. doi:10.1097/JSM.0b013e3181fb5370 
  13. Glenday C (2013). Guinness World Records 2014. [S.l.]: The Jim Pattison Group. p. 60. ISBN 978-1-908843-15-9 
  14. MacDougall JD, Elder GC, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR (fevereiro de 1980). «Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres». European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 43 (1): 25–34. PMID 7371625. doi:10.1007/BF00421352 
  15. a b c «Weight Training Intensity or Volume for Bigger Muscles?». Consultado em 24 de fevereiro de 2012 
  16. «Major Nutrients in Food». webMd. Consultado em 27 de agosto de 2013 
  17. Manore MM, Thompson J, Russo M (março de 1993). «Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder». International Journal of Sport Nutrition. 3 (1): 76–86. PMID 8499940. doi:10.1123/ijsn.3.1.76  Parâmetro desconhecido |s2cid= ignorado (ajuda)
  18. Skinner R (março de 2002). «Coach & Athletic Director». 71 (8): 3 Predefinição:Fcn
  19. Dimitriadis G, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA (agosto de 2011). «Insulin effects in muscle and adipose tissue». Diabetes Research and Clinical Practice. 93 Suppl 1 (Suppl 1): S52-9. PMID 21864752. doi:10.1016/S0168-8227(11)70014-6 
  20. Miranda L, Horman S, De Potter I, Hue L, Jensen J, Rider MH (março de 2008). «Effects of contraction and insulin on protein synthesis, AMP-activated protein kinase and phosphorylation state of translation factors in rat skeletal muscle». Pflugers Archiv. 455 (6): 1129–40. PMID 17957382. doi:10.1007/s00424-007-0368-2 
  21. King MW. «Substrates for Gluconeogenesis». IU School of Medicine 
  22. Manchester KL (2012). «Sites of Hormonal Regulation of Protein Metabolism». In: Munro HN. Mammalian Protein Metabolism, Volume 4. [S.l.: s.n.] pp. 229–98. ISBN 978-0-323-14257-1 
  23. Lambert CP, Frank LL, Evans WJ (2004). «Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding». Sports Medicine. 34 (5): 317–27. PMID 15107010. doi:10.2165/00007256-200434050-00004 
  24. Heller, Samantha (April 2004) Protein: a guide to maximum muscle: confused? Let us separate the gristle from the meat, Men's Fitness,
  25. "Your nutrition problems solved; This month: pre- and postworkout nutrition, calculating protein intake and adding simple carbs". FLEX Magazine, January 2005
  26. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM (setembro de 2012). «Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men». The British Journal of Nutrition. 108 (6): 958–62. PMID 22289570. doi:10.1017/S0007114511006271 
  27. Falcon M. «Estrogens, Testosterone & Phytoestrogens». maxmuscle.com. Arquivado do original em 25 de outubro de 2006 
  28. Shippen E, Fryer W (1998). The testosterone syndrome: the critical factor for energy, health, and sexuality: reversing the male menopause. New York: M. Evans. ISBN 978-0-87131-829-9  Verifique o valor de |url-access=registration (ajuda)
  29. Mangano KM, Sahni S, Kiel DP, Tucker KL, Dufour AB, Hannan MT (março de 2017). «Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study». The American Journal of Clinical Nutrition. 105 (3): 714–722. PMC 5320406Acessível livremente. PMID 28179224. doi:10.3945/ajcn.116.136762 
  30. «Vegan strongman shoulders 550 kg — a record, perhaps — at vegetarian food fest». Toronto Star. 8 de setembro de 2013. Consultado em 6 de fevereiro de 2018 
  31. Jannequin Bennett. «EarthSave International». Earthsave.org. Consultado em 9 de outubro de 2019 
  32. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD (julho de 1993). «Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism». The British Journal of Nutrition. 70 (1): 103–15. PMID 8399092. doi:10.1079/BJN19930108 
  33. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM (abril de 1997). «Meal frequency and energy balance». The British Journal of Nutrition. 77 Suppl 1 (Suppl 1): S57-70. PMID 9155494. doi:10.1079/BJN19970104 
  34. Taylor MA, Garrow JS (abril de 2001). «Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter». International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 25 (4): 519–28. PMID 11319656. doi:10.1038/sj.ijo.0801572 
  35. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS (junho de 2008). «Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency». The British Journal of Nutrition. 99 (6): 1316–21. PMID 18053311. doi:10.1017/S0007114507877646 
  36. Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H (agosto de 1992). «Survey of advertising for nutritional supplements in health and bodybuilding magazines». Jama. 268 (8): 1008–11. PMID 1501305. doi:10.1001/jama.268.8.1008 
  37. Schroeder ET, Vallejo AF, Zheng L, Stewart Y, Flores C, Nakao S, et al. (dezembro de 2005). «Six-week improvements in muscle mass and strength during androgen therapy in older men». The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences. 60 (12): 1586–92. PMID 16424293. doi:10.1093/gerona/60.12.1586 
  38. Grunfeld C, Kotler DP, Dobs A, Glesby M, Bhasin S (março de 2006). «Oxandrolone in the treatment of HIV-associated weight loss in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study». Journal of Acquired Immune Deficiency Syndromes. 41 (3): 304–14. PMID 16540931. doi:10.1097/01.qai.0000197546.56131.40 
  39. Giorgi A, Weatherby RP, Murphy PW (dezembro de 1999). «Muscular strength, body composition and health responses to the use of testosterone enanthate: a double blind study». Journal of Science and Medicine in Sport. 2 (4): 341–55. PMID 10710012. doi:10.1016/S1440-2440(99)80007-3 
  40. Alexopoulou O, Abs R, Maiter D (2010). «Treatment of adult growth hormone deficiency: who, why and how? A review». Acta Clinica Belgica. 65 (1): 13–22. PMID 20373593. doi:10.1179/acb.2010.002 
  41. Ahmad AM, Hopkins MT, Thomas J, Ibrahim H, Fraser WD, Vora JP (junho de 2001). «Body composition and quality of life in adults with growth hormone deficiency; effects of low-dose growth hormone replacement». Clinical Endocrinology. 54 (6): 709–17. PMID 11422104. doi:10.1046/j.1365-2265.2001.01275.x 
  42. Summermatter S, Bouzan A, Pierrel E, Melly S, Stauffer D, Gutzwiller S, et al. (março de 2017). «Blockade of Metallothioneins 1 and 2 Increases Skeletal Muscle Mass and Strength». Molecular and Cellular Biology. 37 (5). PMC 5311239Acessível livremente. PMID 27956698. doi:10.1128/MCB.00305-16 
  43. Pupka A, Sikora J, Mauricz J, Cios D, Płonek T (2009). «[The usage of synthol in the body building]» [The usage of the Synthol in the body building]. Polimery W Medycynie (em Polish). 39 (1): 63–5. PMID 19580174 
  44. Retrieved June 22, 2017.
  45. Jason P (31 de março de 2015). «Synthol Abuse in Bodybuilding». ProteinFart.com. Arquivado do original em 20 de janeiro de 2016 
  46. a b Pupka A, Sikora J, Mauricz J, Cios D, Płonek T (2009). «[The usage of synthol in the body building]». Polimery W Medycynie (em Polish). 39 (1): 63–5. PMID 19580174 
  47. Childs D (16 de maio de 2007). «Like Implants for the Arms: Synthol Lures Bodybuilders: Risky Injections Mean Massive Muscles for Users». ABC News. Consultado em 4 de março de 2011 
  48. a b Foggo D (13 de maio de 2007). «Bodybuilders puff up with 'Popeye the Sailorman' oil jab». Sunday Times. Consultado em 4 de março de 2011. Arquivado do original em 24 de maio de 2011 
  49. Henriksen TF, Løvenwald JB, Matzen SH (janeiro de 2010). «[Paraffin oil injection in bodybuilders calls for preventive action]». Ugeskrift for Laeger (em Danish). 172 (3): 219–20. PMID 20089216 
  50. a b Iversen L, Lemcke A, Bitsch M, Karlsmark T (2008). «Compression bandage as treatment for ulcers induced by intramuscular self-injection of paraffin oil». Acta Dermato-Venereologica. 89 (2): 196–7. PMID 19326015. doi:10.2340/00015555-0583 (inativo 5 de junho de 2020) 
  51. Schaefer N (2011). «Muscle enhancement using intramuscular injections of oil in bodybuilding: review on epidemiology, complications, clinical evaluation and treatment». European Surgery. 44 (2): 109–115. doi:10.1007/s10353-011-0033-z 
  52. Darsow U, Bruckbauer H, Worret WI, Hofmann H, Ring J (fevereiro de 2000). «Subcutaneous oleomas induced by self-injection of sesame seed oil for muscle augmentation». Journal of the American Academy of Dermatology. 42 (2 Pt 1): 292–4. PMID 10642691. doi:10.1016/S0190-9622(00)90144-0 
  53. Schäfer CN, Guldager H, Jørgensen HL (janeiro de 2011). «Multi-organ dysfunction in bodybuilding possibly caused by prolonged hypercalcemia due to multi-substance abuse: case report and review of literature». International Journal of Sports Medicine. 32 (1): 60–5. PMID 21072745. doi:10.1055/s-0030-1267200 
  54. Grenoble R (5 de maio de 2015). «Guy Who Wanted To Be A Real-Life Hulk Almost Had To Have Arms Amputated». Huffington Post. Consultado em 1 de dezembro de 2017 
  55. Koopman M, Richter C, Parren RJ, Janssen M (setembro de 2005). «Bodybuilding, sesame oil and vasculitis». Rheumatology. 44 (9). 1135 páginas. PMID 16113147. doi:10.1093/rheumatology/keh712 
  56. Shusterman R (2012). Thinking Through the Body: Essays in Somaesthetics. [S.l.]: Cambridge University. p. 43. ISBN 978-1107019065 
  57. Lowery, Lonnie. Testosterone Nation – The Warrior Nerd: Overtraining or Under-eating? Part 1
  58. Mosley PE (maio de 2009). «Bigorexia: bodybuilding and muscle dysmorphia». European Eating Disorders Review. 17 (3): 191–8. PMID 18759381. doi:10.1002/erv.897 
  59. Smith DJ (fevereiro de 2003). «A framework for understanding the training process leading to elite performance» (PDF). Sports Medicine. 33 (15): 1103–26. PMID 14719980. doi:10.2165/00007256-200333150-00003 
  60. «Reverse Dieting: How to Go From Cut to Bulk Without Gaining Fat». Men's Journal. Consultado em 24 de janeiro de 2020 
  61. Lambert, Charles; Frank L; Evens W (março de 2004). «Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.». Sports Med. 34 (5): 317–27. PMID 15107010. doi:10.2165/00007256-200434050-00004 
  62. the science and development of muscle hypertrophy, Dr. Brad Schoenfeld, page 139-140
  63. Giblin, Chris. "Clean Bulking: for Frustrated Hard-Gainers, Clean Bulking Is Attainable If You Focus Your Diet Accordingly with the Right Foods and Strategy." Joe Weider's Muscle & Fitness, vol. 75, no. 8, 2014, p. 89.
  64. «The Clean Bulk: A New Approach To Adding Offseason Muscle». Bodybuilding.com (em inglês). 16 de outubro de 2016. Consultado em 7 de abril de 2020 
  65. Evans, Rian. (April 6, 2015) Dirty Bulking: Why You Need To Know The Dirty Truth!. Bodybuilding.com. Retrieved on 2016-11-29.
  66. a b «Pré-contest de uma atleta de fisiculturismo» (PDF). UNIJUÍ. Consultado em 5 de maio de 2020 

Ligações externas[editar | editar código-fonte]