Fisiculturismo: diferenças entre revisões
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Para incrementar o aumento da massa muscular ([[hipertrofia]]), os fisiculturistas focam três principais pontos: |
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* Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas; |
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* [[Nutrição esportiva|Nutrição]] especializada, incorporando [[proteína]]s e outros suplementos alimentares visando a liberação de [[hormônio]]s para aumentar a síntese protéica; |
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==Estratégias== |
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A estratégia geral adotada pela maioria dos [[fisiculturismo|fisiculturistas]] competitivos atuais é obter ganhos [[músculo|musculares]] durante a maior parte do ano (conhecida como "off-season") e, aproximadamente 12 a 14 semanas após a competição, perder um máximo de [[gordura corporal]] (referido como "cutting"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de bulking implica permanecer em um balanço energético positivo líquido (excesso de [[caloria]]s). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um maior excedente e uma fase de maior bulking criarão mais [[tecido adiposo]]. O excesso de calorias em relação ao balanço energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em um estado de [[anabolismo]].<ref>{{citar web|url=https://www.mensjournal.com/food-drink/reverse-dieting-how-go-cut-bulk-without-gaining-fat|obra=[[Men's Journal]]|título=Reverse Dieting: How to Go From Cut to Bulk Without Gaining Fat|acessodata=2020-01-24}}</ref> |
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A fase de cutting implica permanecer em um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do cutting é [[oxidação|oxidar]] a [[gordura]], preservando o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também criará o risco de perda de tecido muscular.<ref>{{citar periódico|último =Lambert|primeiro =Charles|autor2 =Frank L|autor3 =Evens W|título=Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.|periódico=Sports Med|data=março de 2004|volume=34|número=5|páginas=317–27|pmid=15107010|doi=10.2165/00007256-200434050-00004}}</ref> |
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A estratégia de bulking e cutting é eficaz porque existe um vínculo bem estabelecido entre a [[hipertrofia]] muscular e o estado de balanço energético positivo. Um período sustentado de superávit calórico permitirá ao atleta ganhar mais massa livre de gordura do que poderia ganhar em condições eucalóricas. É esperado algum ganho em massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de cutting, mantendo o máximo de massa magra possível.<ref>the science and development of muscle hypertrophy, Dr. Brad Schoenfeld, page 139-140</ref> |
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===Bulking limpo=== |
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Muitos fisiculturistas não competitivos optam por não adotar essa estratégia convencional, pois muitas vezes resulta em ganho de gordura indesejado significativo durante a fase de "bulking". A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo sem ganho de gordura é chamada de bulking limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para obter uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição".<ref>Giblin, Chris. "Clean Bulking: for Frustrated Hard-Gainers, Clean Bulking Is Attainable If You Focus Your Diet Accordingly with the Right Foods and Strategy." Joe Weider's Muscle & Fitness, vol. 75, no. 8, 2014, p. 89.</ref> |
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O bulking limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta seria ter dias com mais calorias e menos calorias para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas limpas a granel começam com uma quantidade moderada de [[carboidrato]]s, quantidade moderada de [[proteína]]s e uma quantidade decentemente baixa de gorduras. Para manter um bulking limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes serão diferentes para cada pessoa, mas é ideal chegar o mais próximo possível.<ref>{{citar web|url=https://www.bodybuilding.com/content/the-clean-bulk-a-new-approach-to-adding-offseason-muscle.html|título=The Clean Bulk: A New Approach To Adding Offseason Muscle|data=2016-10-16|website=[[Bodybuilding.com]]|língua=en-US|acessodata=2020-04-07}}</ref> |
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===Bulking sujo=== |
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"Bulking sujo" é o processo de comer com um excedente calórico maciço, sem tentar descobrir a quantidade exata de [[macronutriente]]s ingeridos (carboidratos, gorduras e proteínas). Os [[levantamento de peso|levantadores de peso]] que estão tentando ganhar massa rapidamente, sem preocupações estéticas, geralmente optam pelo método "bulking sujo".<ref>Evans, Rian. (April 6, 2015) [http://www.bodybuilding.com/fun/dirty-bulking-why-you-need-to-know-the-dirty-truth.htm Dirty Bulking: Why You Need To Know The Dirty Truth!]. Bodybuilding.com. Retrieved on 2016-11-29.</ref> |
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===Pré-competição=== |
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Na última semana que antecede uma competição, os fisiculturistas geralmente diminuem o consumo de [[água]], [[sódio]] e carboidratos, os dois primeiros para alterar a forma como a água é retida pelo corpo e o segundo para reduzir o [[glicogênio]] no músculo. No dia anterior ao evento, a água é removida da dieta e os [[diurético]]s podem ser introduzidos, enquanto a carga de carboidratos é realizada para aumentar o tamanho dos músculos através do reabastecimento de glicogênio. O objetivo é maximizar a magreza e aumentar a visibilidade das [[veia]]s, ou "[[vascularização]]".<ref name="a">{{citar web|url=https://bibliodigital.unijui.edu.br:8443/xmlui/bitstream/handle/123456789/3845/%C3%82ngelo%20Fernandes%20Zanini.pdf?sequence=1&isAllowed=y|título=Pré-contest de uma atleta de fisiculturismo|publicado=[[UNIJUÍ]]|acessodata=5 de maio de 2020}}</ref> |
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A definição muscular e a vascularização são aprimoradas imediatamente antes de aparecer no palco, escurecendo a [[pele]] através de produtos de bronzeamento e aplicando óleos na pele para aumentar o brilho. Alguns competidores comem alimentos ricos em [[açúcar]] para aumentar a visibilidade de suas veias. Uma etapa final, chamada "pumping", consiste na realização de exercícios com pesos leves ou outros tipos de baixa resistência (por exemplo, dois atletas podem "bombear" um ao outro segurando uma toalha e puxando um por um), logo antes da competição, para preencher os músculos com sangue e aumentam ainda mais seu tamanho e densidade.<ref name="a" /> |
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== Uso de esteroides anabolizantes == |
== Uso de esteroides anabolizantes == |
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Revisão das 01h26min de 6 de maio de 2020
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Fisiculturismo ou culturismo é o desporto que se baseia no uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver os músculos do corpo, a melhor formação muscular .[1] Um indivíduo que se engaja nesta atividade é referido como um fisiculturista. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas ou individuais, de comparação e os critérios são: volume, simetria, proporção e definição muscular.
No Culturismo, os atletas devem treinar para desenvolver todos os grupos musculares, a fim de obter o máximo volume muscular, mas de forma equilibrada e harmoniosa.
Não tendo “pontos fracos”, nem músculos subdesenvolvidos ou desproporcionalmente maiores. Aqueles que conseguirem demonstrar maior riqueza em detalhes musculares, receberão as maiores pontuações nas competições. Outra questão fundamental a ser avaliada é a linha, ou seja, a visão geral do físico, que deve ser construído de forma proporcional e simétrica. O nível de gordura corporal deve ser o mais baixo possível, assim como, a percentagem de água subcutânea, para poder demonstrar toda a qualidade dos músculos: densidade, separação e definição muscular.
Estas qualidades são exibidas nas rondas de avaliação do físico, quando todos os atletas concorrentes executam as poses obrigatórias, durante as comparações, em grupos de 3 a 5 atletas, conforme orientação dos juízes.
Campeonatos
A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) foi fundada em 1946 e inclui Federações Nacionais de 196 países.
Em 1969, a IFBB tornou-se membro da Associação Geral de Federações Desportivas Internacionais (GAISF), agora SportAccord. A IFBB também é afiliada com o Conselho Internacional de Ciências de Desporto e Educação Física (ICSSPE), o Comitê de Coubertin Internacional Pierre de os Jogos Mundiais (IWGA) e do Conselho Internacional do treinador Educação (ICCE).
A IFBB é reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia (OCA) e da Associação dos Pan-americanos Federações Desportivas (ACODEPA).
A IFBB também é reconhecida por cerca de 90 Comités Olímpicos Nacionais. Participa dos Jogos Mundiais e vários Jogos Regionais reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI): Jogos Centro-Americanos, Jogos Sul-americanos, Jogos Árabes, Jogos Asiáticos de Praia, Jogos Bolivarianos e foi como Modalidade convidada nos 1ª European games.
A IFBB é um signatário da Agência Mundial Antidoping (WADA) suas regras antidoping Código e estão em total conformidade com o Código WADA. já em plena conformidade com o novo 2015 Mundial Antidoping código da agência.
Crescimento muscular
Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas focam três principais pontos:
- Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;
- Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;
- Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.
Estratégias
Bulking e cutting
A estratégia geral adotada pela maioria dos fisiculturistas competitivos atuais é obter ganhos musculares durante a maior parte do ano (conhecida como "off-season") e, aproximadamente 12 a 14 semanas após a competição, perder um máximo de gordura corporal (referido como "cutting"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de bulking implica permanecer em um balanço energético positivo líquido (excesso de calorias). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um maior excedente e uma fase de maior bulking criarão mais tecido adiposo. O excesso de calorias em relação ao balanço energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em um estado de anabolismo.[2]
A fase de cutting implica permanecer em um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do cutting é oxidar a gordura, preservando o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também criará o risco de perda de tecido muscular.[3]
A estratégia de bulking e cutting é eficaz porque existe um vínculo bem estabelecido entre a hipertrofia muscular e o estado de balanço energético positivo. Um período sustentado de superávit calórico permitirá ao atleta ganhar mais massa livre de gordura do que poderia ganhar em condições eucalóricas. É esperado algum ganho em massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de cutting, mantendo o máximo de massa magra possível.[4]
Bulking limpo
Muitos fisiculturistas não competitivos optam por não adotar essa estratégia convencional, pois muitas vezes resulta em ganho de gordura indesejado significativo durante a fase de "bulking". A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo sem ganho de gordura é chamada de bulking limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para obter uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição".[5]
O bulking limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta seria ter dias com mais calorias e menos calorias para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas limpas a granel começam com uma quantidade moderada de carboidratos, quantidade moderada de proteínas e uma quantidade decentemente baixa de gorduras. Para manter um bulking limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes serão diferentes para cada pessoa, mas é ideal chegar o mais próximo possível.[6]
Bulking sujo
"Bulking sujo" é o processo de comer com um excedente calórico maciço, sem tentar descobrir a quantidade exata de macronutrientes ingeridos (carboidratos, gorduras e proteínas). Os levantadores de peso que estão tentando ganhar massa rapidamente, sem preocupações estéticas, geralmente optam pelo método "bulking sujo".[7]
Pré-competição
Na última semana que antecede uma competição, os fisiculturistas geralmente diminuem o consumo de água, sódio e carboidratos, os dois primeiros para alterar a forma como a água é retida pelo corpo e o segundo para reduzir o glicogênio no músculo. No dia anterior ao evento, a água é removida da dieta e os diuréticos podem ser introduzidos, enquanto a carga de carboidratos é realizada para aumentar o tamanho dos músculos através do reabastecimento de glicogênio. O objetivo é maximizar a magreza e aumentar a visibilidade das veias, ou "vascularização".[8]
A definição muscular e a vascularização são aprimoradas imediatamente antes de aparecer no palco, escurecendo a pele através de produtos de bronzeamento e aplicando óleos na pele para aumentar o brilho. Alguns competidores comem alimentos ricos em açúcar para aumentar a visibilidade de suas veias. Uma etapa final, chamada "pumping", consiste na realização de exercícios com pesos leves ou outros tipos de baixa resistência (por exemplo, dois atletas podem "bombear" um ao outro segurando uma toalha e puxando um por um), logo antes da competição, para preencher os músculos com sangue e aumentam ainda mais seu tamanho e densidade.[8]
Uso de esteroides anabolizantes
Existem algumas organizações ilegais, sancionadas pela WADA ( World Anti Doping Agency) que realizam eventos da modalidade, onde não são respeitados os códigos da WADA e muitos atletas participam por já estar sancionados ou pela garantia de não serem efectuados testes de doping.
Na prática da musculação, muitos atletas acabam recorrendo ao uso de esteroides anabolizantes para o aumento de massa muscular de modo mais eficaz em um prazo de tempo menor, esta prática é prejudicial à saúde. Muitos jovens são incentivados por um treinador indicando a quantidade que eventualmente dará mais resultados em cada jovem. Novos estudos mostram que a pratica do fisiculturismo quando feita com responsabilidade não é prejudicial a saúde.
Muitos atletas, profissionais ou amadores, conscientes dos malefícios dos efeitos das drogas quando usadas com irresponsabilidade ou falta de conhecimento, procuram profissionais nutricionistas e endocrinologistas para obtenção das possíveis melhoras em seus resultados.
O uso de esteroides anabolizantes e do fisiculturismo aumentam proporcionalmente a cada dia, e é cada vez mais comum ver atletas jovens usando anabolizantes para obterem mais força, músculos e definição.
Terceira idade
Estudos recentes vêm demonstrando a importância da musculação para a manutenção da qualidade de vida na terceira idade.[9] Além dos exercícios aeróbios, o treinamento com levantamento de peso tem sido muito bem visto pelos profissionais e pesquisadores da área. Esta é uma visão onde, para manutenção ou ganho de massa muscular, o fisiculturismo bem orientado produz resultados mais efetivos. Porém a pratica excessiva de exercício pode trazer risco para a saúde.
Referências
- ↑ Thais Pacievitch. «Fisiculturismo». InfoEscola. Consultado em 1 de julho de 2013
- ↑ «Reverse Dieting: How to Go From Cut to Bulk Without Gaining Fat». Men's Journal. Consultado em 24 de janeiro de 2020
- ↑ Lambert, Charles; Frank L; Evens W (março de 2004). «Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.». Sports Med. 34 (5): 317–27. PMID 15107010. doi:10.2165/00007256-200434050-00004
- ↑ the science and development of muscle hypertrophy, Dr. Brad Schoenfeld, page 139-140
- ↑ Giblin, Chris. "Clean Bulking: for Frustrated Hard-Gainers, Clean Bulking Is Attainable If You Focus Your Diet Accordingly with the Right Foods and Strategy." Joe Weider's Muscle & Fitness, vol. 75, no. 8, 2014, p. 89.
- ↑ «The Clean Bulk: A New Approach To Adding Offseason Muscle». Bodybuilding.com (em inglês). 16 de outubro de 2016. Consultado em 7 de abril de 2020
- ↑ Evans, Rian. (April 6, 2015) Dirty Bulking: Why You Need To Know The Dirty Truth!. Bodybuilding.com. Retrieved on 2016-11-29.
- ↑ a b «Pré-contest de uma atleta de fisiculturismo» (PDF). UNIJUÍ. Consultado em 5 de maio de 2020
- ↑ Ana Maria Penteado. «Musculação melhora qualidade de vida na terceira idade». UOL. Jovem Pan. Consultado em 1 de agosto de 2013. Arquivado do original em 25 de setembro de 2013