Higiene do sono: diferenças entre revisões

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[[Ficheiro:A child sleeping.jpg|miniaturadaimagem|Higiene do sono é o tratamento de primeira linha para insônia infantil.<ref>de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. ISBN 978-88-470-5388-5</ref>]]


A '''higiene do sono''' é uma prática comportamental e ambiental <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref> desenvolvida no final dos anos 70 como um método para ajudar as pessoas com [[Insônia|insónia]] leve e moderada mas, desde 2014, a evidência da eficácia das recomendações individuais é "limitada e inconclusiva". Os médicos avaliam a higiene do sono de pessoas que apresentam insónia e outras condições, como depressão, e oferecem determinadas recomendações com base na avaliação. As recomendações de higiene do sono incluem estabelecer um horário regular de sono, dormir por curtos períodos de tempo com cuidado, não fazer exercício físico ou mental muito perto da hora de dormir, limitar as preocupações, limitar a exposição à luz nas horas antes de dormir, sair da cama se não for para dormir, não usar a cama para tudo menos para dormir e fazer sexo, evitar álcool, nicotina, cafeína e outros estimulantes nas horas antes de se deitar e ter um ambiente de sono tranquilo, confortável e escuro.
'''Higiene do sono''' é um tratamento comportamental desenvolvido no final dos anos 1970 para [[insônia]] leve ou moderada. Os médicos ou psicólogos avaliam como o paciente se prepara para dormir e oferecem recomendações com base na avaliação.<ref>Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (October 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203. PMID 25454674.</ref> É recomendada no tratamento de [[Depressão (humor)|depressão]], [[esquizofrenia]]s, [[demência]]s e [[transtorno de ansiedade generalizada]], pois ajudam a melhorar o humor.<ref>Golden, RN; Gaynes, BN; Ekstrom, RD; Hamer, RM; Jacobsen, FM; Suppes, T; Wisner, KL; Nemeroff, CB (April 2005). "The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence". The American Journal of Psychiatry. 162 (4): 656–62. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. PMID 15800134.</ref>

== Avaliação ==
Avaliar a higiene do sono é importante para determinar se um indivíduo apresenta uma higiene do sono inadequada. <ref name=":0">{{Citar livro|url=https://archive.org/details/insomniadiagnosi00mich|título=Insomnia: Diagnosis and Treatment|ultimo=Sateia|primeiro=Michael J.|ultimo2=Buysse|primeiro2=Daniel|ano=2010|localização=Essex, UK|páginas=[https://archive.org/details/insomniadiagnosi00mich/page/n131 115]|isbn=9781420080797|publicação=Informa Healthcare}}</ref> Uma avaliação diagnóstica é geralmente realizada através da realização de uma entrevista clínica e complementada por questionários de auto-relato e diários de sono, que normalmente são mantidos durante uma a duas semanas, de modo a registar dados de amostra representativos. <ref>{{Citar livro|título=Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book|ultimo=Kryger|primeiro=Meir H.|ultimo2=Roth|primeiro2=Thomas|ultimo3=Dement|primeiro3=William C.|ano=2015|localização=Philadelphia, PA|páginas=791|isbn=9780323242882|publicação=Elsevier Health Sciences}}</ref> Existem também avaliações computadorizadas, como o sistema Sleep-EVAL, que pode ser empregue no processo diagnóstico. <ref name=":1">{{Citar livro|título=Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition|ultimo=Antony|primeiro=Martin|ultimo2=Barlow|primeiro2=David|ano=2011|localização=New York|páginas=641|isbn=9781606238684|publicação=The Guilford Press}}</ref> Este sistema possui 1543 questões possíveis, seleccionadas automaticamente de acordo com as respostas que o indivíduo der num pré-questionário.

A prática da higiene do sono e o conhecimento das práticas de higiene do sono podem ser avaliados com medidas como o Índice de Higiene do Sono, <ref name="JDM_v29">{{Citar periódico |ultimo=Mastin |primeiro=David F. |ultimo2=Bryson |primeiro2=Jeff |ultimo3=Corwyn |primeiro3=Robert |titulo=Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index |journal=Journal of Behavioral Medicine |data=24 March 2006 |volume=29 |paginas=223–227 |doi=10.1007/s10865-006-9047-6 |pmid=16557353}}</ref> Escala de Consciencialização e Prática da Higiene do Sono ou o Autoteste de Higiene do Sono. <ref>{{Citar periódico |ultimo=Cho |primeiro=Sungkun |ultimo2=Kim |primeiro2=Gye-Seok |ultimo3=Lee |primeiro3=Jang-Han |titulo=Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain |journal=Health and Quality of Life Outcomes |data=2013 |volume=11 |paginas=213 |doi=10.1186/1477-7525-11-213 |pmid=24359272 |pmc=3905101}} {{Acesso aberto}}</ref> Para os indivíduos mais jovens, a higiene do sono pode ser avaliada pela Escala de Higiene do Sono do Adolescente ou pela Escala de Higiene do Sono das Crianças. <ref>{{Citar periódico |numero-autores=Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM |titulo=Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures |journal=J Pediatr Psychol |volume=36 |paginas=780–93 |data=August 2011 |pmid=21227912 |pmc=3146754 |doi=10.1093/jpepsy/jsq119}}</ref>


== Recomendações ==
== Recomendações ==
As recomendações de higiene do sono incluem<ref>Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>:
Os médicos escolhem entre várias recomendações para melhorar a qualidade do sono para cada indivíduo e o aconselhamento é apresentado como uma forma de educação do paciente. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

*Estabelecer o mesmo horário para dormir e levantar todos os dias, inclusive domingo e feriados;
=== Horário de sono ===
*Evitar dormir a tarde;
De entre as várias recomendações, um conjunto delas está relacionada com o horário do sono. Para adultos, dormir menos de 7 ou 8 horas por dia está associado a vários problemas de saúde física e mental<ref>{{Citar periódico |ultimo=Luyster |primeiro=Faith S. |ultimo2=Strollo |primeiro2=Patrick J. |ultimo3=Zee |primeiro3=Phyllis C. |ultimo4=Walsh |primeiro4=James K. |titulo=Sleep: A Health Imperative |journal=Sleep |volume=35 |paginas=727–734 |data=1 June 2012 |doi=10.5665/sleep.1846 |pmid=22654183 |pmc=3353049}}</ref> e, portanto, uma das principais recomendações de higiene do sono é encontrar tempo suficiente para dormir. Os médicos frequentemente aconselham que essas horas de sono sejam obtidas à noite, em vez de estarem fragmentadas em pequenas sestas, porque embora as sestas possam ser úteis após a [[privação de sono]], em condições normais as sestas podem ser prejudiciais para o sono nocturno normal. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Descobriu-se que os efeitos negativos da sesta sobre o sono e o desempenho da pessoa dependem da duração e do momento em que são realizadas, sendo as sestas mais curtas do meio-dia as que têm efeitos menos negativos. Há também o foco na importância de acordar na mesma hora todas as manhãs e, geralmente, ter um horário de sono regular. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref>
*Não se exercitar física ou mentalmente antes da hora de dormir;

*Reduzir a exposição à luz uma hora antes de dormir;
=== Actividades ===
*Usar a cama apenas para dormir e ter relações;
O exercício é uma actividade que pode facilitar ou inibir a qualidade do sono; as pessoas que se exercitam têm uma melhor qualidade de sono do que as que não praticam exercício, <ref>{{Citar periódico |ultimo=Driver |primeiro=Helen S. |ultimo2=Taylor |primeiro2=Sheila R. |titulo=Exercise and sleep |journal=Sleep Medicine Reviews |data=August 2000 |volume=4 |paginas=387–402 |doi=10.1053/smrv.2000.0110 |pmid=12531177}}</ref> mas se o exercício for realizado demasiado tarde pode ser estimulante e dificultar o adormecimento. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Aumentar a exposição à luz natural e brilhante durante o dia e evitar luz forte nas horas antes de deitar pode ajudar a promover uma programação sono-vigília alinhada com o ciclo diário claro-escuro da natureza. <ref name="light">{{Citar periódico |ultimo=Czeisler |primeiro=C. A. |ultimo2=Gooley |primeiro2=J. J. |titulo=Sleep and Circadian Rhythms in Humans |journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology |data=January 2007 |volume=72 |paginas=579–97 |doi=10.1101/sqb.2007.72.064 |pmid=18419318 |doi-access=free}}</ref>
*Evitar álcool, nicotina e cafeína ou outros estimulantes antes de deitar;

*Ler uma hora antes da hora de dormir, evitar televisão e celular;
Actividades que reduzem a excitação fisiológica e a actividade cognitiva promovem o adormecimento, portanto, o envolvimento em actividades relaxantes antes de dormir é recomendado. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref> Por outro lado, continuar as actividades de trabalho importantes ou fazer planos pouco antes da hora de dormir ou uma vez na cama pode retardar o adormecimento. <ref name="Stepanski">{{Citar periódico |ultimo=Stepanski |primeiro=Edward J |ultimo2=Wyatt |primeiro2=James K |titulo=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |data=June 2003 |volume=7 |paginas=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}</ref> Da mesma forma, uma boa higiene do sono envolve minimizar o tempo gasto pensando em preocupações ou qualquer coisa emocionalmente perturbadora pouco antes da hora de dormir. Tentar adormecer propositadamente pode induzir à frustração, o que impede ainda mais o adormecimento, <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> então, em tais situações, a pessoa pode ser aconselhada a sair da cama e tentar fazer outra coisa por um breve período de tempo.
*Evitar comida rica em carboidratos antes de dormir;

*Tomar um chá calmante como [[maracujá]], [[camomila]], [[cedro]] ou [[tília]];
Geralmente, para as pessoas com dificuldades em dormir, passar menos tempo na cama resulta num sono mais profundo e contínuo, <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> então os médicos frequentemente recomendam a eliminação do uso da cama para quaisquer actividades, excepto para dormir ou fazer sexo. <ref name="Morin">{{Citar periódico |ultimo=Morin |primeiro6=KL |doi=10.1093/sleep/29.11.1398 |pmid=17162986 |paginas=1398–414 |volume=29 |data=November 2006 |journal=Sleep |titulo=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004). |ultimo6=Lichstein |primeiro=CM |primeiro5=CA |ultimo5=Espie |primeiro4=JD |ultimo4=Edinger |primeiro3=DJ |ultimo3=Buysse |primeiro2=RR |ultimo2=Bootzin |doi-access=free}}</ref>
*Preparar um ambiente de sono tranquilo, confortável, silencioso e escuro.

=== Alimentação e substâncias ===
Descobriu-se que vários alimentos e substâncias perturbam o sono, devido aos efeitos estimulantes ou às exigências digestivas perturbadoras. É recomendado pela maioria dos especialistas que se evite a [[nicotina]], [[cafeína]] (incluindo café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá, chocolate e alguns analgésicos) e outros [[Estimulante|estimulantes]] nas horas antes de dormir, <ref>{{Citar periódico |ultimo=Sin |primeiro=Celia WM |ultimo2=Ho |primeiro2=Jacqueline SC |ultimo3=Chung |primeiro3=Joanne WY |titulo=Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep |journal=Journal of Clinical Nursing |data=January 2009 |volume=18 |paginas=13–21 |doi=10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x |pmid=19120728}}</ref> <ref>{{Citar periódico |ultimo=Jaehne |primeiro5=Magdolna |doi=10.1016/j.smrv.2008.12.003 |paginas=363–77 |volume=13 |data=October 2009 |journal=Sleep Medicine Reviews |titulo=Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy |ultimo5=Hornyak |primeiro=Andreas |primeiro4=Dieter |ultimo4=Riemann |primeiro3=Zsuzsanna |ultimo3=Bárkai |primeiro2=Barbara |ultimo2=Loessl |pmid=19345124}}</ref> pois estas substâncias activam sistemas neurobiológicos que mantêm a pessoa alerta. <ref>{{Citar periódico |numero-autores=Boutrel B, Koob GF |titulo=What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications |journal=Sleep |volume=27 |paginas=1181–94 |data=September 2004 |pmid=15532213 |doi=10.1093/sleep/27.6.1181 |doi-access=free}}</ref> O álcool perto da hora de dormir é frequentemente desencorajado pelos médicos porque, embora o álcool possa induzir sonolência inicialmente, a excitação causada pelo metabolismo do álcool pode perturbar e fragmentar significativamente o sono. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref> Acredita-se que fumar tabaco antes de dormir também reduz a qualidade do descanso de uma pessoa, diminuindo o tempo gasto em sono profundo, o que leva à fragmentação do sono e à inquietação nocturna. <ref>{{Citar livro|url=https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297|título=Abnormal Psychology: An Integrative Approach|ultimo=Barlow|primeiro=David|ultimo2=Durand|primeiro2=Mark|ano=2012|localização=Belmont, CA|páginas=[https://archive.org/details/abnormalpsycholo00davi_297/page/n330 301]|isbn=9781111343620|publicação=Wadsworth|edition=6th}}</ref> Tanto o consumo de uma grande refeição antes de se deitar, exigindo esforço para metabolizar tudo, quanto a fome, foram associados a distúrbios do sono; <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> contudo, os especialistas podem recomendar uma refeição leve antes de deitar. Por último, limitar a ingestão de líquidos antes de deitar pode evitar interrupções devido à [[micção]].

=== Ambiente de sono ===
Recomenda-se que se arranje condições na forma de um ambiente tranquilo, muito escuro e fresco para dormir. Ruídos, luz e temperaturas desconfortáveis têm demonstrado interromper o sono contínuo. <ref name="light">{{Citar periódico |ultimo=Czeisler |primeiro=C. A. |ultimo2=Gooley |primeiro2=J. J. |titulo=Sleep and Circadian Rhythms in Humans |journal=Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology |data=January 2007 |volume=72 |paginas=579–97 |doi=10.1101/sqb.2007.72.064 |pmid=18419318 |doi-access=free}}</ref> <ref>{{Citar periódico |numero-autores=Xie H, Kang J, Mills GH |titulo=Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units |journal=Crit Care |volume=13 |pagina=208 |ano=2009 |pmid=19344486 |pmc=2689451 |doi=10.1186/cc7154}}</ref> Outras recomendações frequentemente feitas, embora menos estudadas, incluem a escolha de colchões, roupas de cama e almofadas confortáveis, <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> e a eliminação de um relógio de quarto visível, para evitar que se concentre na passagem do tempo ao tentar adormecer.

Em 2015, uma [[revisão sistemática]] de estudos em [[Colchão|colchões]] concluiu que colchões insufláveis, personalizados para ter postura média mas firme, eram os melhores para a dor e alinhamento neutro da coluna vertebral . <ref>{{Citar periódico |ultimo=Radwan |ultimo7=Taylor |pmid=29073401 |doi=10.1016/j.sleh.2015.08.001 |paginas=257–267 |volume=1 |journal=Sleep Health |titulo=Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials |primeiro8=Alissa |ultimo8=Torii |primeiro7=Jason |primeiro6=Michelle |primeiro=Ahmed |ultimo6=Rooney |primeiro5=Joseph |ultimo5=Myers |primeiro4=John |ultimo4=Murphy |primeiro3=Darcy |ultimo3=James |primeiro2=Philip |ultimo2=Fess |ano=2015}}</ref>

== Eficácia ==
Estudos de higiene do sono usam diferentes conjuntos de recomendações, <ref name="Stepanski">{{Citar periódico |ultimo=Stepanski |primeiro=Edward J |ultimo2=Wyatt |primeiro2=James K |titulo=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |data=June 2003 |volume=7 |paginas=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}</ref> e até 2014 a evidência de que melhorar a higiene do sono melhora a qualidade do sono era fraca e inconclusiva. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref> A maioria das pesquisas sobre os princípios da higiene do sono foi conduzida em ambientes clínicos, e há necessidade de mais pesquisas em situações não clínicas.

A força do apoio à pesquisa para cada recomendação varia; algumas das recomendações mais frequentemente pesquisadas e apoiadas incluem os efeitos negativos de ambientes de sono ruidosos, consumo de álcool nas horas antes de dormir, envolvimento em tarefas mentalmente difíceis antes de dormir e esforço excessivo para adormecer. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> Há uma falta de estudos para os efeitos de certas recomendações de higiene do sono, incluindo conseguir um colchão mais confortável, remover relógios de quarto, não se preocupar e limitar a ingestão de líquidos. Outras recomendações, como os efeitos de sestas ou exercícios, têm uma base de evidências mais complicada. Os efeitos das sestas, por exemplo, parecem depender da duração e do momento da sesta, em conjunto com a quantidade de sono cumulativo que um indivíduo teve nas últimas noites. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref>

Existem bases que demonstram resultados positivos do sono para pessoas que seguem mais de uma recomendação de higiene do sono. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

Embora haja evidências inconclusivas de que a higiene do sono por si só é eficaz como tratamento para a insónia, alguns estudos mostraram uma melhoria na insónia em pacientes que recebem educação sobre higiene do sono em combinação com práticas de [[terapia cognitivo-comportamental]] . <ref name="de Biase">de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. {{ISBN|978-88-470-5388-5}}</ref>

== Populações especiais ==
A higiene do sono é um componente central da terapia cognitivo-comportamental para a insónia . <ref>{{Citar periódico |ultimo=Morin |primeiro6=KL |doi=10.1093/sleep/29.11.1398 |pmid=17162986 |paginas=1398–414 |volume=29 |data=November 2006 |journal=Sleep |titulo=Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004) |ultimo6=Lichstein |primeiro=CM |primeiro5=CA |ultimo5=Espie |primeiro4=JD |ultimo4=Edinger |primeiro3=DJ |ultimo3=Buysse |primeiro2=RR |ultimo2=Bootzin |doi-access=free}}</ref> As recomendações de higiene do sono demonstraram uma redução ou eliminação dos sintomas de insónia. [[Perturbação do sono|Distúrbios específicos do sono]] podem exigir outras abordagens de tratamento ou abordagens adicionais, e dificuldades contínuas com o sono podem exigir assistência adicional de profissionais de saúde. <ref name="niosh2012">{{Citar web |ultimo=Caruso, Claire C |url=http://www.medscape.com/viewarticle/768414_2 |titulo=Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep |data=August 2, 2012 |acessodata=December 14, 2014 |publicado=NIOSH: Workplace Safety and Health}}</ref>

Os estudantes universitários correm o risco de se envolver numa má higiene do sono e também de não estarem cientes dos efeitos resultantes da privação do sono. Devido aos horários semanais irregulares e ao ambiente universitário, os estudantes universitários podem ter horários variáveis de sono durante a semana, tirar sestas, beber cafeína ou álcool perto da hora de dormir e dormir em ambientes perturbadores. Por causa disto, os pesquisadores recomendam que se realize acções de educação sobre higiene do sono nos [[campi]] universitários. A [[Universidade Harvard|Universidade de Harvard]], por exemplo, exige que todos os alunos do primeiro ano de formação façam um breve curso online sobre o assunto antes do início no ano universitário. <ref>[http://www.wbur.org/commonhealth/2018/08/31/harvard-sleep-101-freshmen Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins]</ref>

Da mesma forma, os [[Trabalho por turnos|trabalhadores por turnos]] têm dificuldade em manter um esquema de descanso saudável devido ao horário nocturno ou irregular de trabalho. <ref name="aker">{{Citar periódico |ultimo=Åkerstedt T |ano=1998 |titulo=Shift work and disturbed sleep/wakefulness |url= |journal=Sleep Medicine Reviews |volume=2 |paginas=117–28 |doi=10.1016/s1087-0792(98)90004-1}}</ref> Os trabalhadores por turnos precisam de ser estratégicos sobre quando tirar uma sesta e sobre se/quando beber cafeína, pois estas práticas podem ser necessárias para a produtividade e segurança no trabalho, mas devem ser medidas com cuidado. Como os trabalhadores por turnos podem precisar de dormir enquanto outras pessoas estão acordadas, mudanças adicionais no ambiente de sono devem incluir a redução de distúrbios desligando telefones e afixando placas nas portas dos quartos para informar as outras pessoas quando estão a dormir, de modo minimizar a possibilidade de fragmentação do sono.

Devido aos sintomas de baixo humor e energia, os indivíduos com [[Transtorno depressivo maior|depressão]] podem ter comportamentos que vão contra uma boa higiene do sono, como realizar sestas durante o dia, consumir álcool perto da hora de dormir e consumir grandes quantidades de cafeína durante o dia. <ref>{{Citar periódico |ultimo=Doghramji K |ano=2003 |titulo=Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression |url= |journal=Journal of Clinical Psychiatry |volume=64 |paginas=24–9 |pmid=14658932}}</ref> Além da educação sobre a higiene do sono, a [[fototerapia]] pode ser um tratamento útil para indivíduos com depressão. A fototerapia pode não apenas ajudar a estabelecer um melhor cronograma do descanso, mas também mostrou-se eficaz no tratamento directo da depressão, especialmente quando relacionada ao [[transtorno afetivo sazonal]] . <ref>{{Citar periódico |ultimo=Golden |ultimo7=Wisner |pmid=15800134 |paginas=656–62 |volume=162 |data=April 2005 |journal=The American Journal of Psychiatry |titulo=The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. |primeiro8=CB |ultimo8=Nemeroff |primeiro7=KL |primeiro6=T |primeiro=RN |ultimo6=Suppes |primeiro5=FM |ultimo5=Jacobsen |primeiro4=RM |ultimo4=Hamer |primeiro3=RD |ultimo3=Ekstrom |primeiro2=BN |ultimo2=Gaynes |doi=10.1176/appi.ajp.162.4.656}}</ref>

Indivíduos com dificuldades respiratórias devido à [[asma]] ou [[Alergia|alergias]] podem sofrer com barreiras adicionais para um sono de qualidade que podem ser tratadas por variações específicas das recomendações de higiene do sono. A dificuldade em respirar pode causar interrupções no sono, reduzindo a capacidade de continuar a dormir e de conseguir um sono reparador. <ref name="allergy">{{Citar periódico |ultimo=Koinis-Mitchell |primeiro=Daphne |ultimo2=Craig |primeiro2=Timothy |ultimo3=Esteban |primeiro3=Cynthia A. |ultimo4=Klein |primeiro4=Robert B. |titulo=Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research |journal=Journal of Allergy and Clinical Immunology |data=December 2012 |volume=130 |paginas=1275–81 |doi=10.1016/j.jaci.2012.06.026 |pmid=22867694 |pmc=3576835}}</ref> Para indivíduos com alergias ou asma, deve haver considerações adicionais a potenciais problemas no ambiente do quarto. Medicamentos que podem melhorar a capacidade de respirar enquanto se dorme também podem prejudicar o descanso de outras maneiras, portanto, deve haver um manuseamento cuidadoso de descongestionantes, controladores de asma e [[anti-histamínicos]]. <ref>{{Citar periódico |ultimo=Muliol |primeiro=J |ultimo2=Maurer |primeiro2=M |ultimo3=Bousquet |primeiro3=J |titulo=Sleep and allergic rhinitis |journal=Journal of Investigational Allergology & Clinical Immunology |data=2008 |volume=18 |paginas=415–9 |pmid=19123431}}</ref>

== Implementação ==
As estratégias de higiene do sono incluem conselhos sobre o horário do sono e a ingestão de alimentos em relação aos exercícios e ao ambiente de sono. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref> As recomendações dependem do conhecimento da situação individual; o aconselhamento é apresentado como uma forma de educação do paciente. <ref name="Stepanski">{{Citar periódico |ultimo=Stepanski |primeiro=Edward J |ultimo2=Wyatt |primeiro2=James K |titulo=Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia |journal=Sleep Medicine Reviews |data=June 2003 |volume=7 |paginas=215–25 |doi=10.1053/smrv.2001.0246 |pmid=12927121}}</ref>

À medida que a atenção ao papel da higiene do sono na promoção da saúde pública cresce, aumenta o número de recursos disponíveis na mídia impressa e na internet. <ref name="SH2014">{{Citar periódico |ultimo=Irish |titulo=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence |volume=22 |pmc=4400203 |pmid=25454674 |doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001 |data=October 2014 |journal=Sleep Medicine Reviews |primeiro5=Martica H |primeiro=Leah A. |ultimo5=Hall |primeiro4=Daniel J |ultimo4=Buysse |primeiro3=Heather E |ultimo3=Gunn |primeiro2=Christopher E |ultimo2=Kline |paginas=23–36}}</ref> As organizações que executam iniciativas de saúde pública incluem a <nowiki><i>National Sleep Foundation</i></nowiki> e a ''Division of Sleep Medicine'' da [[Harvard Medical School]], que criaram sites públicos com recursos de higiene do sono, como dicas para higiene do sono, vídeos instrutivos, auto-avaliações sobre higiene do sono, inquéritos estatísticos sobre higiene do sono e ferramentas para encontrar profissionais do sono. <ref>{{Citar web |ultimo=National Sleep Foundation |url=http://sleepfoundation.org/ |titulo=National Sleep Foundation |acessodata=14 December 2014}}</ref> <ref>{{Citar web |ultimo=Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation |url=http://healthysleep.med.harvard.edu/ |titulo=Healthy Sleep |acessodata=14 December 2014}}</ref> Um acordo cooperativo entre os [[Centros de Controle e Prevenção de Doenças|Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças]] e a Academia Americana de Medicina do Sono foi estabelecido em 2013 para coordenar o Projeco Nacional de Consciencialização do Sono Saudável, com um dos objectivos de promover a consciencialização sobre a higiene do sono. <ref>{{Citar web |ultimo=American Academy of Sleep Medicine |url=http://www.aasmnet.org/articles.aspx?id=4320 |titulo=AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic |acessodata=14 December 2014}}</ref> <ref>{{Citar web |ultimo=Centers for Disease Control and Prevention |url=https://www.cdc.gov/sleep/projects_partners.htm |titulo=National Healthy Sleep Awareness Project |acessodata=14 December 2014}}</ref>

== História ==
Embora o termo ''higiene do sono'' tenha sido introduzido pela primeira vez em 1939 por [[Nathaniel Kleitman]], um livro publicado em 1977 pelo psicólogo Peter Hauri introduziu o conceito no contexto da medicina do sono moderna. <ref name="de Biase">de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. {{ISBN|978-88-470-5388-5}}[[ISBN (identifier)|ISBN]]&nbsp;[[Special:BookSources/978-88-470-5388-5|978-88-470-5388-5]]</ref> {{Rp|289}} Neste livro, Hauri esboçou uma lista de regras de comportamento destinadas a promover um sono melhor. Conceitos semelhantes são atribuídos a [[Paolo Mantegazza|Paolo Mantegazza,]] que publicou um livro sobre a matéria em 1864. <ref name="Gigli">{{Citar periódico |ultimo=Gigli |primeiro=Gian Luigi |ultimo2=Valente |primeiro2=Mariarosaria |titulo=Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered |journal=Neurological Sciences |data=30 June 2012 |volume=34 |paginas=755–60 |doi=10.1007/s10072-012-1140-8 |pmid=22752854}}</ref> A publicação em 1990 da ''Classificação Internacional de Distúrbios do Sono'' (ICSD) introduziu a categoria diagnóstica Higiene Inadequada do Sono. A higiene inadequada do sono foi uma sub-classificação de Transtorno de Insónia Crónica no ICSD-II, publicado em 2005; foi removido do ICSD-III de 2014 juntamente com duas outras classificações, porque "não foram consideradas reproduzíveis de forma confiável na prática clínica". <ref>Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Last updated: Sep 02, 2014. Page accessed: Dec 16, 2014</ref>

As recomendações específicas de higiene do sono mudaram com o tempo. Por exemplo, o conselho para simplesmente evitar [[Hipnótico|soníferos]] foi incluído nos primeiros conjuntos de recomendações, mas à medida que mais medicamentos para ajudar no sono foram introduzidos, as recomendações sobre o seu uso tornaram-se mais complexas. <ref name="Hauri11">Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. ''Therapy in Sleep Medicine.'' Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.</ref>

== Veja também ==


* [[Ritmo circadiano]]
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* Terapia da escuridão


== Referências ==
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[[Categoria:Tratamentos médicos]]
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[[Categoria:Sono]]
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Revisão das 20h55min de 17 de novembro de 2020

A higiene do sono é uma prática comportamental e ambiental [1] desenvolvida no final dos anos 70 como um método para ajudar as pessoas com insónia leve e moderada mas, desde 2014, a evidência da eficácia das recomendações individuais é "limitada e inconclusiva". Os médicos avaliam a higiene do sono de pessoas que apresentam insónia e outras condições, como depressão, e oferecem determinadas recomendações com base na avaliação. As recomendações de higiene do sono incluem estabelecer um horário regular de sono, dormir por curtos períodos de tempo com cuidado, não fazer exercício físico ou mental muito perto da hora de dormir, limitar as preocupações, limitar a exposição à luz nas horas antes de dormir, sair da cama se não for para dormir, não usar a cama para tudo menos para dormir e fazer sexo, evitar álcool, nicotina, cafeína e outros estimulantes nas horas antes de se deitar e ter um ambiente de sono tranquilo, confortável e escuro.

Avaliação

Avaliar a higiene do sono é importante para determinar se um indivíduo apresenta uma higiene do sono inadequada. [2] Uma avaliação diagnóstica é geralmente realizada através da realização de uma entrevista clínica e complementada por questionários de auto-relato e diários de sono, que normalmente são mantidos durante uma a duas semanas, de modo a registar dados de amostra representativos. [3] Existem também avaliações computadorizadas, como o sistema Sleep-EVAL, que pode ser empregue no processo diagnóstico. [4] Este sistema possui 1543 questões possíveis, seleccionadas automaticamente de acordo com as respostas que o indivíduo der num pré-questionário.

A prática da higiene do sono e o conhecimento das práticas de higiene do sono podem ser avaliados com medidas como o Índice de Higiene do Sono, [5] Escala de Consciencialização e Prática da Higiene do Sono ou o Autoteste de Higiene do Sono. [6] Para os indivíduos mais jovens, a higiene do sono pode ser avaliada pela Escala de Higiene do Sono do Adolescente ou pela Escala de Higiene do Sono das Crianças. [7]

Recomendações

Os médicos escolhem entre várias recomendações para melhorar a qualidade do sono para cada indivíduo e o aconselhamento é apresentado como uma forma de educação do paciente. [8]

Horário de sono

De entre as várias recomendações, um conjunto delas está relacionada com o horário do sono. Para adultos, dormir menos de 7 ou 8 horas por dia está associado a vários problemas de saúde física e mental[9] e, portanto, uma das principais recomendações de higiene do sono é encontrar tempo suficiente para dormir. Os médicos frequentemente aconselham que essas horas de sono sejam obtidas à noite, em vez de estarem fragmentadas em pequenas sestas, porque embora as sestas possam ser úteis após a privação de sono, em condições normais as sestas podem ser prejudiciais para o sono nocturno normal. [8] Descobriu-se que os efeitos negativos da sesta sobre o sono e o desempenho da pessoa dependem da duração e do momento em que são realizadas, sendo as sestas mais curtas do meio-dia as que têm efeitos menos negativos. Há também o foco na importância de acordar na mesma hora todas as manhãs e, geralmente, ter um horário de sono regular. [1]

Actividades

O exercício é uma actividade que pode facilitar ou inibir a qualidade do sono; as pessoas que se exercitam têm uma melhor qualidade de sono do que as que não praticam exercício, [10] mas se o exercício for realizado demasiado tarde pode ser estimulante e dificultar o adormecimento. [8] Aumentar a exposição à luz natural e brilhante durante o dia e evitar luz forte nas horas antes de deitar pode ajudar a promover uma programação sono-vigília alinhada com o ciclo diário claro-escuro da natureza. [11]

Actividades que reduzem a excitação fisiológica e a actividade cognitiva promovem o adormecimento, portanto, o envolvimento em actividades relaxantes antes de dormir é recomendado. [1] Por outro lado, continuar as actividades de trabalho importantes ou fazer planos pouco antes da hora de dormir ou uma vez na cama pode retardar o adormecimento. [12] Da mesma forma, uma boa higiene do sono envolve minimizar o tempo gasto pensando em preocupações ou qualquer coisa emocionalmente perturbadora pouco antes da hora de dormir. Tentar adormecer propositadamente pode induzir à frustração, o que impede ainda mais o adormecimento, [8] então, em tais situações, a pessoa pode ser aconselhada a sair da cama e tentar fazer outra coisa por um breve período de tempo.

Geralmente, para as pessoas com dificuldades em dormir, passar menos tempo na cama resulta num sono mais profundo e contínuo, [8] então os médicos frequentemente recomendam a eliminação do uso da cama para quaisquer actividades, excepto para dormir ou fazer sexo. [13]

Alimentação e substâncias

Descobriu-se que vários alimentos e substâncias perturbam o sono, devido aos efeitos estimulantes ou às exigências digestivas perturbadoras. É recomendado pela maioria dos especialistas que se evite a nicotina, cafeína (incluindo café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá, chocolate e alguns analgésicos) e outros estimulantes nas horas antes de dormir, [14] [15] pois estas substâncias activam sistemas neurobiológicos que mantêm a pessoa alerta. [16] O álcool perto da hora de dormir é frequentemente desencorajado pelos médicos porque, embora o álcool possa induzir sonolência inicialmente, a excitação causada pelo metabolismo do álcool pode perturbar e fragmentar significativamente o sono. [1] Acredita-se que fumar tabaco antes de dormir também reduz a qualidade do descanso de uma pessoa, diminuindo o tempo gasto em sono profundo, o que leva à fragmentação do sono e à inquietação nocturna. [17] Tanto o consumo de uma grande refeição antes de se deitar, exigindo esforço para metabolizar tudo, quanto a fome, foram associados a distúrbios do sono; [8] contudo, os especialistas podem recomendar uma refeição leve antes de deitar. Por último, limitar a ingestão de líquidos antes de deitar pode evitar interrupções devido à micção.

Ambiente de sono

Recomenda-se que se arranje condições na forma de um ambiente tranquilo, muito escuro e fresco para dormir. Ruídos, luz e temperaturas desconfortáveis têm demonstrado interromper o sono contínuo. [11] [18] Outras recomendações frequentemente feitas, embora menos estudadas, incluem a escolha de colchões, roupas de cama e almofadas confortáveis, [8] e a eliminação de um relógio de quarto visível, para evitar que se concentre na passagem do tempo ao tentar adormecer.

Em 2015, uma revisão sistemática de estudos em colchões concluiu que colchões insufláveis, personalizados para ter postura média mas firme, eram os melhores para a dor e alinhamento neutro da coluna vertebral . [19]

Eficácia

Estudos de higiene do sono usam diferentes conjuntos de recomendações, [12] e até 2014 a evidência de que melhorar a higiene do sono melhora a qualidade do sono era fraca e inconclusiva. [1] A maioria das pesquisas sobre os princípios da higiene do sono foi conduzida em ambientes clínicos, e há necessidade de mais pesquisas em situações não clínicas.

A força do apoio à pesquisa para cada recomendação varia; algumas das recomendações mais frequentemente pesquisadas e apoiadas incluem os efeitos negativos de ambientes de sono ruidosos, consumo de álcool nas horas antes de dormir, envolvimento em tarefas mentalmente difíceis antes de dormir e esforço excessivo para adormecer. [8] Há uma falta de estudos para os efeitos de certas recomendações de higiene do sono, incluindo conseguir um colchão mais confortável, remover relógios de quarto, não se preocupar e limitar a ingestão de líquidos. Outras recomendações, como os efeitos de sestas ou exercícios, têm uma base de evidências mais complicada. Os efeitos das sestas, por exemplo, parecem depender da duração e do momento da sesta, em conjunto com a quantidade de sono cumulativo que um indivíduo teve nas últimas noites. [1]

Existem bases que demonstram resultados positivos do sono para pessoas que seguem mais de uma recomendação de higiene do sono. [8]

Embora haja evidências inconclusivas de que a higiene do sono por si só é eficaz como tratamento para a insónia, alguns estudos mostraram uma melhoria na insónia em pacientes que recebem educação sobre higiene do sono em combinação com práticas de terapia cognitivo-comportamental . [20]

Populações especiais

A higiene do sono é um componente central da terapia cognitivo-comportamental para a insónia . [21] As recomendações de higiene do sono demonstraram uma redução ou eliminação dos sintomas de insónia. Distúrbios específicos do sono podem exigir outras abordagens de tratamento ou abordagens adicionais, e dificuldades contínuas com o sono podem exigir assistência adicional de profissionais de saúde. [22]

Os estudantes universitários correm o risco de se envolver numa má higiene do sono e também de não estarem cientes dos efeitos resultantes da privação do sono. Devido aos horários semanais irregulares e ao ambiente universitário, os estudantes universitários podem ter horários variáveis de sono durante a semana, tirar sestas, beber cafeína ou álcool perto da hora de dormir e dormir em ambientes perturbadores. Por causa disto, os pesquisadores recomendam que se realize acções de educação sobre higiene do sono nos campi universitários. A Universidade de Harvard, por exemplo, exige que todos os alunos do primeiro ano de formação façam um breve curso online sobre o assunto antes do início no ano universitário. [23]

Da mesma forma, os trabalhadores por turnos têm dificuldade em manter um esquema de descanso saudável devido ao horário nocturno ou irregular de trabalho. [24] Os trabalhadores por turnos precisam de ser estratégicos sobre quando tirar uma sesta e sobre se/quando beber cafeína, pois estas práticas podem ser necessárias para a produtividade e segurança no trabalho, mas devem ser medidas com cuidado. Como os trabalhadores por turnos podem precisar de dormir enquanto outras pessoas estão acordadas, mudanças adicionais no ambiente de sono devem incluir a redução de distúrbios desligando telefones e afixando placas nas portas dos quartos para informar as outras pessoas quando estão a dormir, de modo minimizar a possibilidade de fragmentação do sono.

Devido aos sintomas de baixo humor e energia, os indivíduos com depressão podem ter comportamentos que vão contra uma boa higiene do sono, como realizar sestas durante o dia, consumir álcool perto da hora de dormir e consumir grandes quantidades de cafeína durante o dia. [25] Além da educação sobre a higiene do sono, a fototerapia pode ser um tratamento útil para indivíduos com depressão. A fototerapia pode não apenas ajudar a estabelecer um melhor cronograma do descanso, mas também mostrou-se eficaz no tratamento directo da depressão, especialmente quando relacionada ao transtorno afetivo sazonal . [26]

Indivíduos com dificuldades respiratórias devido à asma ou alergias podem sofrer com barreiras adicionais para um sono de qualidade que podem ser tratadas por variações específicas das recomendações de higiene do sono. A dificuldade em respirar pode causar interrupções no sono, reduzindo a capacidade de continuar a dormir e de conseguir um sono reparador. [27] Para indivíduos com alergias ou asma, deve haver considerações adicionais a potenciais problemas no ambiente do quarto. Medicamentos que podem melhorar a capacidade de respirar enquanto se dorme também podem prejudicar o descanso de outras maneiras, portanto, deve haver um manuseamento cuidadoso de descongestionantes, controladores de asma e anti-histamínicos. [28]

Implementação

As estratégias de higiene do sono incluem conselhos sobre o horário do sono e a ingestão de alimentos em relação aos exercícios e ao ambiente de sono. [8] As recomendações dependem do conhecimento da situação individual; o aconselhamento é apresentado como uma forma de educação do paciente. [12]

À medida que a atenção ao papel da higiene do sono na promoção da saúde pública cresce, aumenta o número de recursos disponíveis na mídia impressa e na internet. [1] As organizações que executam iniciativas de saúde pública incluem a <i>National Sleep Foundation</i> e a Division of Sleep Medicine da Harvard Medical School, que criaram sites públicos com recursos de higiene do sono, como dicas para higiene do sono, vídeos instrutivos, auto-avaliações sobre higiene do sono, inquéritos estatísticos sobre higiene do sono e ferramentas para encontrar profissionais do sono. [29] [30] Um acordo cooperativo entre os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças e a Academia Americana de Medicina do Sono foi estabelecido em 2013 para coordenar o Projeco Nacional de Consciencialização do Sono Saudável, com um dos objectivos de promover a consciencialização sobre a higiene do sono. [31] [32]

História

Embora o termo higiene do sono tenha sido introduzido pela primeira vez em 1939 por Nathaniel Kleitman, um livro publicado em 1977 pelo psicólogo Peter Hauri introduziu o conceito no contexto da medicina do sono moderna. [20] :289 Neste livro, Hauri esboçou uma lista de regras de comportamento destinadas a promover um sono melhor. Conceitos semelhantes são atribuídos a Paolo Mantegazza, que publicou um livro sobre a matéria em 1864. [33] A publicação em 1990 da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD) introduziu a categoria diagnóstica Higiene Inadequada do Sono. A higiene inadequada do sono foi uma sub-classificação de Transtorno de Insónia Crónica no ICSD-II, publicado em 2005; foi removido do ICSD-III de 2014 juntamente com duas outras classificações, porque "não foram consideradas reproduzíveis de forma confiável na prática clínica". [34]

As recomendações específicas de higiene do sono mudaram com o tempo. Por exemplo, o conselho para simplesmente evitar soníferos foi incluído nos primeiros conjuntos de recomendações, mas à medida que mais medicamentos para ajudar no sono foram introduzidos, as recomendações sobre o seu uso tornaram-se mais complexas. [8]

Veja também

Referências

32em

  1. ↑ a b c d e f g Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (October 2014). «The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence». Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. PMC 4400203Acessível livremente. PMID 25454674. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001  Verifique data em: |data= (ajuda)
  2. ↑ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Informa Healthcare. Essex, UK: [s.n.] pp. 115. ISBN 9781420080797 
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