Fisiculturismo: diferenças entre revisões

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* [[Nutrição esportiva|Nutrição]] especializada, incorporando [[proteína]]s e outros suplementos alimentares visando a liberação de [[hormônio]]s para aumentar a síntese protéica;
* [[Nutrição esportiva|Nutrição]] especializada, incorporando [[proteína]]s e outros suplementos alimentares visando a liberação de [[hormônio]]s para aumentar a síntese protéica;
* Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.
* Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

===Treinamento com pesos===
{{AP|Musculação|Treinamento de força}}
O treinamento resistido intensivo causa microlesões nos músculos que estão sendo treinados; isso é geralmente conhecido como [[microtrauma]]. Essas microlesões no músculo contribuem para a dor sentida após o exercício, chamada [[dor muscular tardia]]. É o reparo desses microtraumas que resulta no [[hipertrofia muscular|crescimento muscular]]. Normalmente, essa dor fica mais aparente um ou dois dias após o treino. No entanto, à medida que os músculos se adaptam aos exercícios, a dor tende a diminuir.<ref name="pmid7371625">{{citar periódico| vauthors = MacDougall JD, Elder GC, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR |título= Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres |periódico= European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology | volume = 43 |número= 1 |páginas= 25–34 |data=fevereiro de 1980 | pmid = 7371625 | doi = 10.1007/BF00421352 }}</ref>

O treinamento com pesos visa construir músculos, estimulando dois tipos diferentes de [[hipertrofia muscular]]: sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia [[sarcoplasma|sarcoplasmática]] leva a músculos maiores e, portanto, é favorecida pelos fisiculturistas mais do que a hipertrofia [[miofibrila]]r, que cria força atlética. A hipertrofia sarcoplasmática é desencadeada pelo aumento de repetições, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada pelo levantamento de pesos mais pesados.<ref name="hfh">{{citar web|título=Weight Training Intensity or Volume for Bigger Muscles?|url=http://www.motleyhealth.com/strength/weight-training-intensity-or-volume-for-bigger-muscles|acessodata=24 de fevereiro de 2012}}</ref> Em qualquer um dos casos, há um aumento no tamanho e na força dos músculos (em comparação com o que acontece se o mesmo indivíduo não levantar pesos), no entanto, a ênfase é diferente.<ref name="hfh" />

Muitos treinadores gostam de alternar entre os dois métodos, a fim de impedir que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método mais adequado aos seus objetivos; normalmente, um fisiculturista visa a hipertrofia sarcoplasmática na maioria das vezes, mas pode mudar temporariamente para um tipo de treinamento em hipertrofia miofibrilar, a fim de passar por um [[platô]].<ref name="hfh" />

===Nutrição===
Os altos níveis de crescimento e reparo muscular alcançados pelos fisiculturistas exigem uma [[dieta]] especializada. De um modo geral, os fisiculturistas requerem mais [[caloria]]s do que a pessoa média com o mesmo peso para fornecer os requisitos de proteína e energia necessários para apoiar o treinamento e aumentar a massa muscular. Na preparação de um campeonato, um nível de sub-manutenção da energia dos alimentos é combinado com [[exercício aeróbico|exercícios cardiovasculares]] para perder [[gordura corporal]]. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais macronutrientes que o corpo humano precisa para construir músculos.<ref>{{citar web|título=Major Nutrients in Food|url=http://www.webmd.com/a-to-z-guides/major-nutrients-in-food-topic-overview|publicado=webMd|acessodata=27 de agosto de 2013}}</ref> As proporções de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras variam de acordo com os objetivos do fisiculturista.<ref>{{citar periódico| vauthors = Manore MM, Thompson J, Russo M |título= Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder |periódico= International Journal of Sport Nutrition | volume = 3 |número= 1 |páginas= 76–86 |data=março de 1993 | pmid = 8499940 | doi = 10.1123/ijsn.3.1.76 | s2cid = 38151979 }}</ref>

====Carboidratos====
{{AP|Carboidrato}}
Os [[carboidrato]]s desempenham um papel importante para os fisiculturistas. Eles dão energia ao corpo para lidar com os rigores do treinamento e da recuperação. Os carboidratos também promovem a secreção de [[insulina]], um [[hormônio]] que permite às células obter a [[glicose]] de que precisam. A insulina também carrega [[aminoácido]]s nas células e promove a [[síntese proteica]].<ref>{{citar periódico|último =Skinner|primeiro =Rob | name-list-format = vanc |título=Coach & Athletic Director|data=março de 2002|volume=71|número=8|página=3}}<!--|access-date=November 5, 2012-->{{fcn|date=January 2020}}</ref> A insulina tem efeitos semelhantes aos esteróides em termos de ganhos musculares.<ref>{{citar periódico| vauthors = Dimitriadis G, Mitrou P, Lambadiari V, Maratou E, Raptis SA |título= Insulin effects in muscle and adipose tissue |periódico= Diabetes Research and Clinical Practice | volume = 93 Suppl 1 |número= Suppl 1 |páginas= S52-9 |data=agosto de 2011 | pmid = 21864752 | doi = 10.1016/S0168-8227(11)70014-6 }}</ref> É impossível promover a síntese de proteínas sem a existência de insulina, o que significa que, sem a ingestão de carboidratos ou proteínas - o que também induz a liberação de insulina - é impossível adicionar massa muscular.<ref>{{citar periódico| vauthors = Miranda L, Horman S, De Potter I, Hue L, Jensen J, Rider MH |título= Effects of contraction and insulin on protein synthesis, AMP-activated protein kinase and phosphorylation state of translation factors in rat skeletal muscle |periódico= Pflugers Archiv | volume = 455 |número= 6 |páginas= 1129–40 |data=março de 2008 | pmid = 17957382 | doi = 10.1007/s00424-007-0368-2 }}</ref>

Os fisiculturistas procuram [[polissacarídeo]]s com baixo [[índice glicêmico]] e outros carboidratos de digestão lenta, que liberam energia de maneira mais estável do que açúcares e amidos com alto índice glicêmico. Isso é importante, pois os carboidratos com alto índice glicêmico causam uma resposta aguda à insulina, que coloca o corpo em um estado em que é provável que armazene energia adicional como gordura. No entanto, os fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares de digestão rápida (geralmente na forma de [[glucose|dextrose]] pura ou [[maltodextrina]]) imediatamente antes, durante e/ou logo após um treino. Isso pode ajudar a repor o glicogênio armazenado no músculo e estimular a síntese de proteínas musculares.<ref>{{citar web|último =King|primeiro =Michael W. | name-list-format = vanc |título=Substrates for Gluconeogenesis|website=|publicado=IU School of Medicine|url=http://web.indstate.edu/thcme/mwking/gluconeogenesis.html|doi=|acessodata=}}</ref>

====Proteínas====
{{AP|Proteína}}
[[File:Protein_shake.jpg|thumb|Os shakes de proteína, feitos a partir de proteínas em pó (ao centro) e leite (à esquerda), são um [[suplemento alimentar|suplemento]] comum]]
As proteínas motoras [[actina]] e [[miosina]] geram as forças exercidas pela contração dos músculos. O [[cortisol]] diminui a captação de aminoácidos pelos músculos e inibe a síntese de proteínas.<ref>{{citar livro| vauthors = Manchester KL |capítulo=Sites of Hormonal Regulation of Protein Metabolism|capítulourl=https://books.google.com/books?id=EgMwXpQRGQ8C&pg=PA229|páginas=229–98 |veditors = Munro HN |ano=2012|título=Mammalian Protein Metabolism, Volume 4|isbn=978-0-323-14257-1}}</ref> As recomendações atuais sugerem que os fisiculturistas devem consumir 25 a 30% de proteína por ingestão total de calorias para promover seu objetivo de manter e melhorar sua composição corporal.<ref name="LambertCP">{{citar periódico| vauthors = Lambert CP, Frank LL, Evans WJ |título= Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding |periódico= Sports Medicine | volume = 34 |número= 5 |páginas= 317–27 |ano= 2004 | pmid = 15107010 | doi = 10.2165/00007256-200434050-00004 }}</ref> Este é um tópico amplamente debatido, com muitos argumentando que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerindo que menos é suficiente, enquanto outros recomendam 1,5, 2 ou mais.<ref>Heller, Samantha (April 2004) [https://web.archive.org/web/20130703013711/http://www.highbeam.com/doc/1G1-114819458.html Protein: a guide to maximum muscle: confused? Let us separate the gristle from the meat], ''Men's Fitness'',</ref> Acredita-se que a proteína precise ser consumida com frequência ao longo do dia, especialmente durante/após um treino e antes de dormir..<ref>"Your nutrition problems solved; This month: pre- and postworkout nutrition, calculating protein intake and adding simple carbs".
''FLEX Magazine'', January 2005</ref> Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína a ser ingerida. Frango, peru, carne, porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas. [[Caseína]] ou [[proteína do soro do leite|soro do leite]] são frequentemente usados ​​para suplementar a dieta com proteínas adicionais. O soro do leite é o tipo de proteína contido em muitas marcas populares de suplementos de proteína e é preferido por muitos fisiculturistas devido ao seu alto [[valor biológico]] e às taxas de absorção rápida. A proteína do soro do leite também tem um efeito maior que a caseína nos níveis de insulina, desencadeando cerca do dobro da quantidade de liberação de insulina.<ref>{{citar periódico| vauthors = Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM |título= Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men |periódico= The British Journal of Nutrition | volume = 108 |número= 6 |páginas= 958–62 |data=setembro de 2012 | pmid = 22289570 | doi = 10.1017/S0007114511006271 }}</ref>

Antes, pensava-se que os fisiculturistas precisavam de proteína com um valor biológico mais alta que a da [[soja]], o que foi adicionalmente evitado devido às suas propriedades [[estrogênio|estrogênicas]] (hormônio feminino), embora estudos mais recentes tenham mostrado que a soja realmente contém [[fitoestrogênio]]s que competem com estrogênios no corpo masculino e pode bloquear ações estrogênicas.<ref name="MikeFalcon">{{citar web|último =Falcon|primeiro =Mike | name-list-format = vanc |url=http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=116&subcat=science|título=Estrogens, Testosterone & Phytoestrogens|urlmorta= sim|arquivourl=https://web.archive.org/web/20061025023850/http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=116&subcat=science|arquivodata=25 de outubro de 2006|website=maxmuscle.com}}</ref> Soja, [[linho]] e outros alimentos à base de plantas que contêm fitoestrogênios também são benéficos porque podem inibir algumas funções da [[hipófise]] ao estimular o sistema P450 do [[fígado]] (que elimina hormônios, drogas e resíduos do corpo) para processar e excretar mais estrogênio em excesso.<ref name="TestosteroneSyndrome">{{citar livro|primeiro1 = Eugene |último1 = Shippen |primeiro2 = William |último2 = Fryer | name-list-format = vanc |título=The testosterone syndrome: the critical factor for energy, health, and sexuality: reversing the male menopause|publicado=M. Evans|local=New York|ano=1998|isbn=978-0-87131-829-9|doi=|url-access=registration|url=https://archive.org/details/testosteronesynd00euge}}</ref> Contrariamente à crença comum de que a proteína de origem animal é mais adequada para desencadear o crescimento muscular do que a proteína de origem vegetal, um estudo de 2017 publicado no ''[[The American Journal of Clinical Nutrition]]'' descobriu que a combinação adequada de proteína de planta pode realmente ter um valor biológico maior do que proteína animal.<ref>{{citar periódico| vauthors = Mangano KM, Sahni S, Kiel DP, Tucker KL, Dufour AB, Hannan MT |título= Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study |periódico= The American Journal of Clinical Nutrition | volume = 105 |número= 3 |páginas= 714–722 |data=março de 2017 | pmid = 28179224 | pmc = 5320406 | doi = 10.3945/ajcn.116.136762 | url = http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762 }}</ref> Uma combinação de proteína do [[trigo]] (por exemplo, [[seitan]]) e proteína do soja (por exemplo, [[tofu]]) tem sido utilizada por fisiculturistas que seguem uma dieta vegana rigorosa, como [[Patrik Baboumian]]<ref>{{citar web|url=https://www.thestar.com/news/gta/2013/09/08/vegan_strongman_shoulders_550_kg_a_record_perhaps_at_vegetarian_food_fest.html|título=Vegan strongman shoulders 550 kg — a record, perhaps — at vegetarian food fest|obra=[[Toronto Star]]|data=8 de setembro de 2013|acessodata=6 de fevereiro de 2018}}</ref> e [[Robert Cheeke]].<ref>{{citar web|url=http://www.earthsave.org/lifestyle/carllewis.htm|título=EarthSave International |website=Earthsave.org|autor =Jannequin Bennett|acessodata=9 de outubro de 2019}}</ref>

====Refeições====
Alguns fisiculturistas geralmente dividem sua ingestão de alimentos em 5 a 7 refeições com igual conteúdo nutricional e comem em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Essa abordagem serve a dois propósitos: limitar a sobrecarga na fase de ''cutting'' e permitir o consumo de grandes volumes de alimentos durante a fase de ''bulking''. Comer com mais frequência não aumenta a [[taxa metabólica basal]] quando comparado a três refeições por dia.<ref>{{citar periódico| vauthors = Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD |título= Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism |periódico= The British Journal of Nutrition | volume = 70 |número= 1 |páginas= 103–15 |data=julho de 1993 | pmid = 8399092 | doi = 10.1079/BJN19930108 }}</ref> Embora os alimentos tenham um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado [[efeito térmico dos alimentos]], isso depende da quantidade e do tipo de alimento, não da maneira como os alimentos se espalham pelas refeições do dia. Estudos bem controlados usando [[calorimetria]] de corpo inteiro e água duplamente rotulada demonstraram que não há vantagem metabólica em comer com mais frequência.<ref name="BellisleF">{{citar periódico| vauthors = Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM |título= Meal frequency and energy balance |periódico= The British Journal of Nutrition | volume = 77 Suppl 1 |número= Suppl 1 |páginas= S57-70 |data=abril de 1997 | pmid = 9155494 | doi = 10.1079/BJN19970104 }}</ref><ref name="TaylorMA">{{citar periódico| vauthors = Taylor MA, Garrow JS |título= Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter |periódico= International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders | volume = 25 |número= 4 |páginas= 519–28 |data=abril de 2001 | pmid = 11319656 | doi = 10.1038/sj.ijo.0801572 }}</ref><ref name="pmid18053311">{{citar periódico| vauthors = Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS |título= Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency |periódico= The British Journal of Nutrition | volume = 99 |número= 6 |páginas= 1316–21 |data=junho de 2008 | pmid = 18053311 | doi = 10.1017/S0007114507877646 }}</ref>

====Suplementação====
O importante papel da nutrição na construção muscular e na perda de gordura significa que os fisiculturistas podem consumir uma grande variedade de [[suplemento alimentar|suplementos alimentares]]. Vários produtos são usados ​​na tentativa de aumentar o tamanho muscular, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumentar a produção natural de [[testosterona]], melhorar o desempenho do treinamento e prevenir possíveis deficiências nutricionais.<ref>{{citar periódico| vauthors = Philen RM, Ortiz DI, Auerbach SB, Falk H |título= Survey of advertising for nutritional supplements in health and bodybuilding magazines |periódico= Jama | volume = 268 |número= 8 |páginas= 1008–11 |data=agosto de 1992 | pmid = 1501305 | doi = 10.1001/jama.268.8.1008 }}</ref>

===Substâncias que melhoram o desempenho===
A maioria dos fisiculturistas usa drogas como [[esteróides anabolizantes]] e substâncias precursoras, como [[hormônio|pró-hormônios]], para aumentar a hipertrofia muscular. Os esteróides anabolizantes causam [[hipertrofia muscular|hipertrofia]] dos dois tipos (I e II) de fibras musculares, provavelmente causada por uma síntese aumentada de proteínas musculares. Eles também provocam efeitos colaterais indesejados, incluindo [[hepatotoxicidade]], [[ginecomastia]], [[acne]], início precoce da [[calvície]] masculina e um declínio na produção de [[testosterona]] do próprio corpo, o que pode causar [[atrofia testicular]].<ref>{{citar periódico| vauthors = Schroeder ET, Vallejo AF, Zheng L, Stewart Y, Flores C, Nakao S, Martinez C, Sattler FR | display-authors = 6 |título= Six-week improvements in muscle mass and strength during androgen therapy in older men |periódico= The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences | volume = 60 |número= 12 |páginas= 1586–92 |data=dezembro de 2005 | pmid = 16424293 | doi = 10.1093/gerona/60.12.1586 }}</ref><ref>{{citar periódico| vauthors = Grunfeld C, Kotler DP, Dobs A, Glesby M, Bhasin S |título= Oxandrolone in the treatment of HIV-associated weight loss in men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study |periódico= Journal of Acquired Immune Deficiency Syndromes | volume = 41 |número= 3 |páginas= 304–14 |data=março de 2006 | pmid = 16540931 | doi = 10.1097/01.qai.0000197546.56131.40 }}</ref> Outras substâncias que melhoram o desempenho usadas por fisiculturistas competitivos incluem o [[hormônio do crescimento humano]] (GH).<ref>{{citar periódico| vauthors = Giorgi A, Weatherby RP, Murphy PW |título= Muscular strength, body composition and health responses to the use of testosterone enanthate: a double blind study |periódico= Journal of Science and Medicine in Sport | volume = 2 |número= 4 |páginas= 341–55 |data=dezembro de 1999 | pmid = 10710012 | doi = 10.1016/S1440-2440(99)80007-3 }}</ref>

O crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que adultos mais jovens devido ao [[senescência|envelhecimento biológico]], o que leva a muitas alterações metabólicas prejudiciais ao crescimento muscular; por exemplo, diminuindo os níveis de hormônio do crescimento e testosterona. Alguns estudos clínicos recentes mostraram que o tratamento com doses baixas de GH para adultos com deficiência de GH altera a composição corporal, aumentando a massa muscular, diminuindo a massa gorda, aumentando a [[densidade óssea]] e a força muscular, melhorando os parâmetros [[cardiovascular]]es e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos.<ref>{{citar periódico| vauthors = Alexopoulou O, Abs R, Maiter D |título= Treatment of adult growth hormone deficiency: who, why and how? A review |periódico= Acta Clinica Belgica | volume = 65 |número= 1 |páginas= 13–22 |ano= 2010 | pmid = 20373593 | doi = 10.1179/acb.2010.002 }}</ref><ref>{{citar periódico| vauthors = Ahmad AM, Hopkins MT, Thomas J, Ibrahim H, Fraser WD, Vora JP |título= Body composition and quality of life in adults with growth hormone deficiency; effects of low-dose growth hormone replacement |periódico= Clinical Endocrinology | volume = 54 |número= 6 |páginas= 709–17 |data=junho de 2001 | pmid = 11422104 | doi = 10.1046/j.1365-2265.2001.01275.x }}</ref> Em roedores, o gene da [[metalotioneína]] resulta na ativação da [[via Akt]] e no aumento do tamanho do [[miotubo]], na hipertrofia das [[fibra muscular|fibras do tipo IIb]] e, finalmente, na força muscular.<ref>{{citar periódico| vauthors = Summermatter S, Bouzan A, Pierrel E, Melly S, Stauffer D, Gutzwiller S, Nolin E, Dornelas C, Fryer C, Leighton-Davies J, Glass DJ, Fournier B | display-authors = 6 |título= Blockade of Metallothioneins 1 and 2 Increases Skeletal Muscle Mass and Strength |periódico= Molecular and Cellular Biology | volume = 37 |número= 5 |data=março de 2017 | pmid = 27956698 | pmc = 5311239 | doi = 10.1128/MCB.00305-16 }}</ref>

====Injeção de óleo nos músculos====
Uma tendência recente no fisiculturismo é injetar [[synthol]] nos músculos para criar protuberâncias maiores,<ref>{{citar periódico| vauthors = Pupka A, Sikora J, Mauricz J, Cios D, Płonek T |título= [The usage of synthol in the body building] |língua= Polish |periódico= Polimery W Medycynie | volume = 39 |número= 1 |páginas= 63–5 |ano= 2009 | pmid = 19580174 | url = http://www.polimery.umed.wroc.pl/en/article/2009/39/1/63/ |títulotrad= The usage of the Synthol in the body building }}</ref> ou injetar [[acrílico (plástico)|acrílico]] nos músculos para modelá-los. O uso de acrílico para modelar músculos é proibido nos Estados Unidos.<ref>http://internationalsurgery.com/pmma-injections-and-bodybuilding/ Retrieved June 22, 2017.</ref>

O óleo para aprimoramento do local, geralmente chamado ''santol'' ou ''synthol'', refere-se a óleos injetados nos músculos para aumentar o tamanho ou alterar a forma. Alguns fisiculturistas, principalmente no nível profissional, injetam seus músculos com essas misturas para imitar a aparência do músculo desenvolvido, onde, caso contrário, seria desproporcional ou inexistente.<ref>{{citar web| vauthors = Jason P |título=Synthol Abuse in Bodybuilding|url=http://proteinfart.com/64-of-the-grossest-synthol-freaks-you-never-wanted-to-see/|website=ProteinFart.com|data=31 de março de 2015|urlmorta=usurped|arquivourl=https://web.archive.org/web/20160120003847/http://proteinfart.com/64-of-the-grossest-synthol-freaks-you-never-wanted-to-see/|arquivodata=20 de janeiro de 2016}}</ref> Isso é conhecido como "fluffing".<ref name="synthol" /><ref>{{citar jornal|url=http://abcnews.go.com/Health/Fitness/story?id=3179969&page=1|título=Like Implants for the Arms: Synthol Lures Bodybuilders: Risky Injections Mean Massive Muscles for Users|último =Childs|primeiro =Dan | name-list-format = vanc |data=16 de maio de 2007|obra=ABC News|acessodata=4 de março de 2011}}</ref> Synthol é 85% de óleo, 7,5% de [[lidocaína]] e 7,5% de [[álcool]].<ref name="popeye">{{citar jornal|url=http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/health/article1782095.ece|título=Bodybuilders puff up with 'Popeye the Sailorman' oil jab|último =Foggo|primeiro =Daniel | name-list-format = vanc |data=13 de maio de 2007|obra=Sunday Times|acessodata=4 de março de 2011|arquivourl=https://web.archive.org/web/20110524043824/http://www.timesonline.co.uk/tol/news/uk/health/article1782095.ece|arquivodata=24 de maio de 2011|urlmorta= sim|df=mdy-all}}</ref> O uso de óleo injetado para melhorar a aparência muscular é comum entre os fisiculturistas,<ref>{{citar periódico| vauthors = Henriksen TF, Løvenwald JB, Matzen SH |título= [Paraffin oil injection in bodybuilders calls for preventive action] |língua= Danish |periódico= Ugeskrift for Laeger | volume = 172 |número= 3 |páginas= 219–20 |data=janeiro de 2010 | pmid = 20089216 }}</ref><ref name="adv" /> apesar do synthol poder causar [[embolia pulmonar|embolias pulmonares]], danos nos [[nervo]]s, infecções, [[lipogranuloma esclerosante]],<ref>{{citar periódico| vauthors = Schaefer N |título=Muscle enhancement using intramuscular injections of oil in bodybuilding: review on epidemiology, complications, clinical evaluation and treatment|doi=10.1007/s10353-011-0033-z|volume=44|número=2|periódico=European Surgery|páginas=109–115|ano=2011}}</ref> [[acidente vascular cerebral]],<ref name="synthol">{{citar periódico| vauthors = Pupka A, Sikora J, Mauricz J, Cios D, Płonek T |título= [The usage of synthol in the body building] |língua= Polish |periódico= Polimery W Medycynie | volume = 39 |número= 1 |páginas= 63–5 |ano= 2009 | pmid = 19580174 }}</ref> e a formação de [[granuloma]]s, [[cisto]]s ou [[úlcera]]s cheios de óleo no músculo.<ref name="adv">{{citar periódico| vauthors = Iversen L, Lemcke A, Bitsch M, Karlsmark T |título= Compression bandage as treatment for ulcers induced by intramuscular self-injection of paraffin oil |periódico= Acta Dermato-Venereologica | volume = 89 |número= 2 |páginas= 196–7 |ano= 2008 | pmid = 19326015 | doi = 10.2340/00015555-0583 | doi-broken-date = 2020-06-05 }}</ref><ref>{{citar periódico| vauthors = Darsow U, Bruckbauer H, Worret WI, Hofmann H, Ring J |título= Subcutaneous oleomas induced by self-injection of sesame seed oil for muscle augmentation |periódico= Journal of the American Academy of Dermatology | volume = 42 |número= 2 Pt 1 |páginas= 292–4 |data=fevereiro de 2000 | pmid = 10642691 | doi = 10.1016/S0190-9622(00)90144-0 }}</ref><ref>{{citar periódico| vauthors = Schäfer CN, Guldager H, Jørgensen HL |título= Multi-organ dysfunction in bodybuilding possibly caused by prolonged hypercalcemia due to multi-substance abuse: case report and review of literature |periódico= International Journal of Sports Medicine | volume = 32 |número= 1 |páginas= 60–5 |data=janeiro de 2011 | pmid = 21072745 | doi = 10.1055/s-0030-1267200 }}</ref> Casos raros podem exigir intervenção cirúrgica para evitar mais danos ao músculo e para evitar perda de vidas.<ref>{{citar jornal|último =Grenoble|primeiro =Ryan | name-list-format = vanc |título=Guy Who Wanted To Be A Real-Life Hulk Almost Had To Have Arms Amputated|obra=Huffington Post|acessodata=2017-12-01|data=2015-05-05|url=https://www.huffingtonpost.com/2015/05/05/real-life-hulk-arms-amputated-synthol_n_7214190.html}}</ref>

O [[óleo de gergelim]] é frequentemente usado nessas misturas, o que pode causar reações alérgicas, como [[vasculite]].<ref>{{citar periódico| vauthors = Koopman M, Richter C, Parren RJ, Janssen M |título= Bodybuilding, sesame oil and vasculitis |periódico= Rheumatology | volume = 44 |número= 9 |páginas= 1135 |data=setembro de 2005 | pmid = 16113147 | doi = 10.1093/rheumatology/keh712 }}</ref> Como o músculo injetado não é realmente bem desenvolvido, ele pode se inclinar sob a [[gravidade]].<ref name="popeye" />

===Descanso===
Embora a estimulação muscular ocorra na academia (ou em casa) ao levantar pesos, o crescimento muscular ocorre posteriormente durante os períodos de descanso. Sem descanso e sono adequados (6 a 8 horas), os músculos não têm a oportunidade de se recuperar e crescer. Além disso, muitos atletas descobrem que uma [[soneca]] durante o dia aumenta ainda mais a capacidade do corpo de se recuperar do treinamento e construir músculos. Alguns fisiculturistas adicionam uma [[massagem]] no final de cada treino à sua rotina como um método de recuperação.<ref>{{citar livro|último1 =Shusterman|primeiro1 =Richard | name-list-format = vanc |título=Thinking Through the Body: Essays in Somaesthetics|data=2012|página=43|publicado=Cambridge University|isbn=978-1107019065}}</ref>

===Sobretreinamento===
{{AP|Sobretreinamento}}
O [[sobretreinamento]] ocorre quando um fisiculturista treina até o ponto em que sua carga de trabalho excede sua capacidade de recuperação. Há muitas razões pelas quais ocorre o treinamento excessivo, incluindo falta de nutrição adequada, falta de tempo de recuperação entre os exercícios, sono insuficiente e treinamento em alta intensidade por muito tempo. O treinamento em alta intensidade com muita frequência também estimula o [[sistema nervoso central]] (SNC) e pode resultar em um estado hiperadrenérgico que interfere nos padrões de sono.<ref name="LonnieLowery_Overtraining">Lowery, Lonnie. [https://web.archive.org/web/20070927191307/http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459318 Testosterone Nation – The Warrior Nerd: Overtraining or Under-eating?] Part 1</ref> Para evitar o treinamento excessivo, um treinamento intenso e frequente deve ser realizado com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. O fornecimento oportuno de carboidratos, proteínas e vários micronutrientes, como [[vitamina]]s, [[mineral|minerais]], [[fitoquímico]]s e até suplementos nutricionais, é extremamente crítico. Um distúrbio mental, informalmente chamado de "vigorexia" (por analogia com a [[anorexia]]), pode ser responsável pelo excesso de treinamento em alguns indivíduos. Os sofredores sentem como se nunca fossem grandes o suficiente ou musculosos o suficiente, o que os obriga a treinar demais para tentar atingir seu objetivo físico.<ref>{{citar periódico| vauthors = Mosley PE |título= Bigorexia: bodybuilding and muscle dysmorphia |periódico= European Eating Disorders Review | volume = 17 |número= 3 |páginas= 191–8 |data=maio de 2009 | pmid = 18759381 | doi = 10.1002/erv.897 }}</ref>

Um artigo da revista ''Muscle & Fitness'', "Overtrain for Big Gains", afirmou que o sobretreinamento por um breve período pode ser benéfico. O ''overtraining'' pode ser usado vantajosamente, como quando um fisiculturista é propositalmente treinado por um breve período de tempo para supercompensar durante uma fase de regeneração. Estes são conhecidos como "microciclos de choque" e foram uma técnica de treinamento essencial usada por atletas [[União Soviética|soviéticos]].<ref name="pmid14719980">{{citar periódico| vauthors = Smith DJ |título= A framework for understanding the training process leading to elite performance |periódico= Sports Medicine | volume = 33 |número= 15 |páginas= 1103–26 |ano= 2003 |data=fevereiro de 2003 | pmid = 14719980 | doi = 10.2165/00007256-200333150-00003 | url = http://www.pgedf.ufpr.br/Smith%20SpMed%202003%20%20SG%20%20DEspor%201.pdf }}</ref>


==Estratégias==
==Estratégias==

Revisão das 21h19min de 23 de junho de 2020

Arnold Schwarzenegger, uma das mais notáveis personalidades do fisiculturismo

Fisiculturismo (em inglês: bodybuilding) é o desporto que se baseia no uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver os músculos do corpo, a melhor formação muscular .[1] Um indivíduo que se engaja nesta atividade é referido como um fisiculturista. Sua disputa ocorre em apresentações coletivas ou individuais, de comparação e os critérios são: volume, simetria, proporção e definição muscular.

No Culturismo, os atletas devem treinar para desenvolver todos os grupos musculares, a fim de obter o máximo volume muscular, mas de forma equilibrada e harmoniosa.

Não tendo “pontos fracos”, nem músculos subdesenvolvidos ou desproporcionalmente maiores. Aqueles que conseguirem demonstrar maior riqueza em detalhes musculares, receberão as maiores pontuações nas competições.  Outra questão fundamental a ser avaliada é a linha, ou seja, a visão geral do físico, que deve ser construído de forma proporcional e simétrica. O nível de gordura corporal deve ser o mais baixo possível, assim como, a percentagem de água subcutânea, para poder demonstrar toda a qualidade dos músculos: densidade, separação e definição muscular.

Estas qualidades são exibidas nas rondas de avaliação do físico, quando todos os atletas concorrentes executam as poses obrigatórias, durante as comparações, em grupos de 3 a 5 atletas, conforme orientação dos juízes.

Campeonatos

A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) foi fundada em 1946 e inclui Federações Nacionais de 196 países.

Em 1969, a IFBB tornou-se membro da Associação Geral de Federações Desportivas Internacionais (GAISF), agora SportAccord. A IFBB também é afiliada com o Conselho Internacional de Ciências de Desporto e Educação Física (ICSSPE), o Comitê de Coubertin Internacional Pierre de os Jogos Mundiais (IWGA) e do Conselho Internacional do treinador Educação (ICCE).

A IFBB é reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia (OCA) e da Associação dos Pan-americanos Federações Desportivas (ACODEPA).

A IFBB também é reconhecida por cerca de 90 Comités Olímpicos Nacionais. Participa dos Jogos Mundiais e vários Jogos Regionais reconhecidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI): Jogos Centro-Americanos, Jogos Sul-americanos, Jogos Árabes, Jogos Asiáticos de Praia, Jogos Bolivarianos e foi como Modalidade convidada nos 1ª European games.

A IFBB é um signatário da Agência Mundial Antidoping (WADA) suas regras antidoping Código e estão em total conformidade com o Código WADA. já em plena conformidade com o novo 2015 Mundial Antidoping código da agência.

Crescimento muscular

Para incrementar o aumento da massa muscular (hipertrofia), os fisiculturistas focam três principais pontos:

  • Treinamento adequado com a resistência de pesos e demais atividades físicas;
  • Nutrição especializada, incorporando proteínas e outros suplementos alimentares visando a liberação de hormônios para aumentar a síntese protéica;
  • Repouso (descanso) adequado para a recomposição muscular.

Treinamento com pesos

Ver artigos principais: Musculação e Treinamento de força

O treinamento resistido intensivo causa microlesões nos músculos que estão sendo treinados; isso é geralmente conhecido como microtrauma. Essas microlesões no músculo contribuem para a dor sentida após o exercício, chamada dor muscular tardia. É o reparo desses microtraumas que resulta no crescimento muscular. Normalmente, essa dor fica mais aparente um ou dois dias após o treino. No entanto, à medida que os músculos se adaptam aos exercícios, a dor tende a diminuir.[2]

O treinamento com pesos visa construir músculos, estimulando dois tipos diferentes de hipertrofia muscular: sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática leva a músculos maiores e, portanto, é favorecida pelos fisiculturistas mais do que a hipertrofia miofibrilar, que cria força atlética. A hipertrofia sarcoplasmática é desencadeada pelo aumento de repetições, enquanto a hipertrofia miofibrilar é desencadeada pelo levantamento de pesos mais pesados.[3] Em qualquer um dos casos, há um aumento no tamanho e na força dos músculos (em comparação com o que acontece se o mesmo indivíduo não levantar pesos), no entanto, a ênfase é diferente.[3]

Muitos treinadores gostam de alternar entre os dois métodos, a fim de impedir que o corpo se adapte (mantendo uma sobrecarga progressiva), possivelmente enfatizando o método mais adequado aos seus objetivos; normalmente, um fisiculturista visa a hipertrofia sarcoplasmática na maioria das vezes, mas pode mudar temporariamente para um tipo de treinamento em hipertrofia miofibrilar, a fim de passar por um platô.[3]

Nutrição

Os altos níveis de crescimento e reparo muscular alcançados pelos fisiculturistas exigem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas requerem mais calorias do que a pessoa média com o mesmo peso para fornecer os requisitos de proteína e energia necessários para apoiar o treinamento e aumentar a massa muscular. Na preparação de um campeonato, um nível de sub-manutenção da energia dos alimentos é combinado com exercícios cardiovasculares para perder gordura corporal. Proteínas, carboidratos e gorduras são os três principais macronutrientes que o corpo humano precisa para construir músculos.[4] As proporções de calorias de carboidratos, proteínas e gorduras variam de acordo com os objetivos do fisiculturista.[5]

Carboidratos

Ver artigo principal: Carboidrato

Os carboidratos desempenham um papel importante para os fisiculturistas. Eles dão energia ao corpo para lidar com os rigores do treinamento e da recuperação. Os carboidratos também promovem a secreção de insulina, um hormônio que permite às células obter a glicose de que precisam. A insulina também carrega aminoácidos nas células e promove a síntese proteica.[6] A insulina tem efeitos semelhantes aos esteróides em termos de ganhos musculares.[7] É impossível promover a síntese de proteínas sem a existência de insulina, o que significa que, sem a ingestão de carboidratos ou proteínas - o que também induz a liberação de insulina - é impossível adicionar massa muscular.[8]

Os fisiculturistas procuram polissacarídeos com baixo índice glicêmico e outros carboidratos de digestão lenta, que liberam energia de maneira mais estável do que açúcares e amidos com alto índice glicêmico. Isso é importante, pois os carboidratos com alto índice glicêmico causam uma resposta aguda à insulina, que coloca o corpo em um estado em que é provável que armazene energia adicional como gordura. No entanto, os fisiculturistas frequentemente ingerem alguns açúcares de digestão rápida (geralmente na forma de dextrose pura ou maltodextrina) imediatamente antes, durante e/ou logo após um treino. Isso pode ajudar a repor o glicogênio armazenado no músculo e estimular a síntese de proteínas musculares.[9]

Proteínas

Ver artigo principal: Proteína
Os shakes de proteína, feitos a partir de proteínas em pó (ao centro) e leite (à esquerda), são um suplemento comum

As proteínas motoras actina e miosina geram as forças exercidas pela contração dos músculos. O cortisol diminui a captação de aminoácidos pelos músculos e inibe a síntese de proteínas.[10] As recomendações atuais sugerem que os fisiculturistas devem consumir 25 a 30% de proteína por ingestão total de calorias para promover seu objetivo de manter e melhorar sua composição corporal.[11] Este é um tópico amplamente debatido, com muitos argumentando que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é o ideal, alguns sugerindo que menos é suficiente, enquanto outros recomendam 1,5, 2 ou mais.[12] Acredita-se que a proteína precise ser consumida com frequência ao longo do dia, especialmente durante/após um treino e antes de dormir..[13] Há também algum debate sobre o melhor tipo de proteína a ser ingerida. Frango, peru, carne, porco, peixe, ovos e laticínios são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas. Caseína ou soro do leite são frequentemente usados ​​para suplementar a dieta com proteínas adicionais. O soro do leite é o tipo de proteína contido em muitas marcas populares de suplementos de proteína e é preferido por muitos fisiculturistas devido ao seu alto valor biológico e às taxas de absorção rápida. A proteína do soro do leite também tem um efeito maior que a caseína nos níveis de insulina, desencadeando cerca do dobro da quantidade de liberação de insulina.[14]

Antes, pensava-se que os fisiculturistas precisavam de proteína com um valor biológico mais alta que a da soja, o que foi adicionalmente evitado devido às suas propriedades estrogênicas (hormônio feminino), embora estudos mais recentes tenham mostrado que a soja realmente contém fitoestrogênios que competem com estrogênios no corpo masculino e pode bloquear ações estrogênicas.[15] Soja, linho e outros alimentos à base de plantas que contêm fitoestrogênios também são benéficos porque podem inibir algumas funções da hipófise ao estimular o sistema P450 do fígado (que elimina hormônios, drogas e resíduos do corpo) para processar e excretar mais estrogênio em excesso.[16] Contrariamente à crença comum de que a proteína de origem animal é mais adequada para desencadear o crescimento muscular do que a proteína de origem vegetal, um estudo de 2017 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a combinação adequada de proteína de planta pode realmente ter um valor biológico maior do que proteína animal.[17] Uma combinação de proteína do trigo (por exemplo, seitan) e proteína do soja (por exemplo, tofu) tem sido utilizada por fisiculturistas que seguem uma dieta vegana rigorosa, como Patrik Baboumian[18] e Robert Cheeke.[19]

Refeições

Alguns fisiculturistas geralmente dividem sua ingestão de alimentos em 5 a 7 refeições com igual conteúdo nutricional e comem em intervalos regulares (por exemplo, a cada 2 a 3 horas). Essa abordagem serve a dois propósitos: limitar a sobrecarga na fase de cutting e permitir o consumo de grandes volumes de alimentos durante a fase de bulking. Comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal quando comparado a três refeições por dia.[20] Embora os alimentos tenham um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado efeito térmico dos alimentos, isso depende da quantidade e do tipo de alimento, não da maneira como os alimentos se espalham pelas refeições do dia. Estudos bem controlados usando calorimetria de corpo inteiro e água duplamente rotulada demonstraram que não há vantagem metabólica em comer com mais frequência.[21][22][23]

Suplementação

O importante papel da nutrição na construção muscular e na perda de gordura significa que os fisiculturistas podem consumir uma grande variedade de suplementos alimentares. Vários produtos são usados ​​na tentativa de aumentar o tamanho muscular, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, aumentar a produção natural de testosterona, melhorar o desempenho do treinamento e prevenir possíveis deficiências nutricionais.[24]

Substâncias que melhoram o desempenho

A maioria dos fisiculturistas usa drogas como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras, como pró-hormônios, para aumentar a hipertrofia muscular. Os esteróides anabolizantes causam hipertrofia dos dois tipos (I e II) de fibras musculares, provavelmente causada por uma síntese aumentada de proteínas musculares. Eles também provocam efeitos colaterais indesejados, incluindo hepatotoxicidade, ginecomastia, acne, início precoce da calvície masculina e um declínio na produção de testosterona do próprio corpo, o que pode causar atrofia testicular.[25][26] Outras substâncias que melhoram o desempenho usadas por fisiculturistas competitivos incluem o hormônio do crescimento humano (GH).[27]

O crescimento muscular é mais difícil de alcançar em adultos mais velhos do que adultos mais jovens devido ao envelhecimento biológico, o que leva a muitas alterações metabólicas prejudiciais ao crescimento muscular; por exemplo, diminuindo os níveis de hormônio do crescimento e testosterona. Alguns estudos clínicos recentes mostraram que o tratamento com doses baixas de GH para adultos com deficiência de GH altera a composição corporal, aumentando a massa muscular, diminuindo a massa gorda, aumentando a densidade óssea e a força muscular, melhorando os parâmetros cardiovasculares e afeta a qualidade de vida sem efeitos colaterais significativos.[28][29] Em roedores, o gene da metalotioneína resulta na ativação da via Akt e no aumento do tamanho do miotubo, na hipertrofia das fibras do tipo IIb e, finalmente, na força muscular.[30]

Injeção de óleo nos músculos

Uma tendência recente no fisiculturismo é injetar synthol nos músculos para criar protuberâncias maiores,[31] ou injetar acrílico nos músculos para modelá-los. O uso de acrílico para modelar músculos é proibido nos Estados Unidos.[32]

O óleo para aprimoramento do local, geralmente chamado santol ou synthol, refere-se a óleos injetados nos músculos para aumentar o tamanho ou alterar a forma. Alguns fisiculturistas, principalmente no nível profissional, injetam seus músculos com essas misturas para imitar a aparência do músculo desenvolvido, onde, caso contrário, seria desproporcional ou inexistente.[33] Isso é conhecido como "fluffing".[34][35] Synthol é 85% de óleo, 7,5% de lidocaína e 7,5% de álcool.[36] O uso de óleo injetado para melhorar a aparência muscular é comum entre os fisiculturistas,[37][38] apesar do synthol poder causar embolias pulmonares, danos nos nervos, infecções, lipogranuloma esclerosante,[39] acidente vascular cerebral,[34] e a formação de granulomas, cistos ou úlceras cheios de óleo no músculo.[38][40][41] Casos raros podem exigir intervenção cirúrgica para evitar mais danos ao músculo e para evitar perda de vidas.[42]

O óleo de gergelim é frequentemente usado nessas misturas, o que pode causar reações alérgicas, como vasculite.[43] Como o músculo injetado não é realmente bem desenvolvido, ele pode se inclinar sob a gravidade.[36]

Descanso

Embora a estimulação muscular ocorra na academia (ou em casa) ao levantar pesos, o crescimento muscular ocorre posteriormente durante os períodos de descanso. Sem descanso e sono adequados (6 a 8 horas), os músculos não têm a oportunidade de se recuperar e crescer. Além disso, muitos atletas descobrem que uma soneca durante o dia aumenta ainda mais a capacidade do corpo de se recuperar do treinamento e construir músculos. Alguns fisiculturistas adicionam uma massagem no final de cada treino à sua rotina como um método de recuperação.[44]

Sobretreinamento

Ver artigo principal: Sobretreinamento

O sobretreinamento ocorre quando um fisiculturista treina até o ponto em que sua carga de trabalho excede sua capacidade de recuperação. Há muitas razões pelas quais ocorre o treinamento excessivo, incluindo falta de nutrição adequada, falta de tempo de recuperação entre os exercícios, sono insuficiente e treinamento em alta intensidade por muito tempo. O treinamento em alta intensidade com muita frequência também estimula o sistema nervoso central (SNC) e pode resultar em um estado hiperadrenérgico que interfere nos padrões de sono.[45] Para evitar o treinamento excessivo, um treinamento intenso e frequente deve ser realizado com pelo menos uma quantidade igual de recuperação intencional. O fornecimento oportuno de carboidratos, proteínas e vários micronutrientes, como vitaminas, minerais, fitoquímicos e até suplementos nutricionais, é extremamente crítico. Um distúrbio mental, informalmente chamado de "vigorexia" (por analogia com a anorexia), pode ser responsável pelo excesso de treinamento em alguns indivíduos. Os sofredores sentem como se nunca fossem grandes o suficiente ou musculosos o suficiente, o que os obriga a treinar demais para tentar atingir seu objetivo físico.[46]

Um artigo da revista Muscle & Fitness, "Overtrain for Big Gains", afirmou que o sobretreinamento por um breve período pode ser benéfico. O overtraining pode ser usado vantajosamente, como quando um fisiculturista é propositalmente treinado por um breve período de tempo para supercompensar durante uma fase de regeneração. Estes são conhecidos como "microciclos de choque" e foram uma técnica de treinamento essencial usada por atletas soviéticos.[47]

Estratégias

Lukas Osladil fazendo uma pose em uma competição de fisiculturismo

Bulking e cutting

A estratégia geral adotada pela maioria dos fisiculturistas competitivos atuais é obter ganhos musculares durante a maior parte do ano (conhecida como "off-season") e, aproximadamente 12 a 14 semanas após a competição, perder um máximo de gordura corporal (referido como "cutting"), preservando o máximo de massa muscular possível. A fase de bulking implica permanecer em um balanço energético positivo líquido (excesso de calorias). A quantidade de excedente em que uma pessoa permanece é baseada nos objetivos da pessoa, pois um maior excedente e uma fase de maior bulking criarão mais tecido adiposo. O excesso de calorias em relação ao balanço energético de uma pessoa garantirá que os músculos permaneçam em um estado de anabolismo.[48]

A fase de cutting implica permanecer em um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do cutting é oxidar a gordura, preservando o máximo de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápido perderá peso. No entanto, um grande déficit calórico também criará o risco de perda de tecido muscular.[49]

A estratégia de bulking e cutting é eficaz porque existe um vínculo bem estabelecido entre a hipertrofia muscular e o estado de balanço energético positivo. Um período sustentado de superávit calórico permitirá ao atleta ganhar mais massa livre de gordura do que poderia ganhar em condições eucalóricas. É esperado algum ganho em massa gorda, que os atletas procuram oxidar em um período de cutting, mantendo o máximo de massa magra possível.[50]

Bulking limpo

Muitos fisiculturistas não competitivos optam por não adotar essa estratégia convencional, pois muitas vezes resulta em ganho de gordura indesejado significativo durante a fase de "bulking". A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo sem ganho de gordura é chamada de bulking limpo. Fisiculturistas competitivos concentram seus esforços para obter uma aparência de pico durante uma breve "temporada de competição".[51]

O bulking limpo leva mais tempo e é uma abordagem mais refinada para atingir a porcentagem de gordura corporal e massa muscular que uma pessoa está procurando. Uma tática comum para manter a gordura baixa e a massa muscular alta seria ter dias com mais calorias e menos calorias para manter um equilíbrio entre ganho e perda. Muitas dietas limpas a granel começam com uma quantidade moderada de carboidratos, quantidade moderada de proteínas e uma quantidade decentemente baixa de gorduras. Para manter um bulking limpo, é importante atingir as metas de calorias todos os dias. As metas de macronutrientes serão diferentes para cada pessoa, mas é ideal chegar o mais próximo possível.[52]

Bulking sujo

"Bulking sujo" é o processo de comer com um excedente calórico maciço, sem tentar descobrir a quantidade exata de macronutrientes ingeridos (carboidratos, gorduras e proteínas). Os levantadores de peso que estão tentando ganhar massa rapidamente, sem preocupações estéticas, geralmente optam pelo método "bulking sujo".[53]

Pré-competição

Na última semana que antecede uma competição, os fisiculturistas geralmente diminuem o consumo de água, sódio e carboidratos, os dois primeiros para alterar a forma como a água é retida pelo corpo e o segundo para reduzir o glicogênio no músculo. No dia anterior ao evento, a água é removida da dieta e os diuréticos podem ser introduzidos, enquanto a carga de carboidratos é realizada para aumentar o tamanho dos músculos através do reabastecimento de glicogênio. O objetivo é maximizar a magreza e aumentar a visibilidade das veias, ou "vascularização".[54]

A definição muscular e a vascularização são aprimoradas imediatamente antes de aparecer no palco, escurecendo a pele através de produtos de bronzeamento e aplicando óleos na pele para aumentar o brilho. Alguns competidores comem alimentos ricos em açúcar para aumentar a visibilidade de suas veias. Uma etapa final, chamada "pumping", consiste na realização de exercícios com pesos leves ou outros tipos de baixa resistência (por exemplo, dois atletas podem "bombear" um ao outro segurando uma toalha e puxando um por um), logo antes da competição, para preencher os músculos com sangue e aumentam ainda mais seu tamanho e densidade.[54]

Uso de esteroides anabolizantes

Existem algumas organizações ilegais, sancionadas pela WADA ( World Anti Doping Agency) que realizam eventos da modalidade, onde não são respeitados os códigos da WADA e muitos atletas participam por já estar sancionados ou pela garantia de não serem efectuados testes de doping.

Na prática da musculação, muitos atletas acabam recorrendo ao uso de esteroides anabolizantes para o aumento de massa muscular de modo mais eficaz em um prazo de tempo menor, esta prática é prejudicial à saúde. Muitos jovens são incentivados por um treinador indicando a quantidade que eventualmente dará mais resultados em cada jovem. Novos estudos mostram que a pratica do fisiculturismo quando feita com responsabilidade não é prejudicial a saúde.

Muitos atletas, profissionais ou amadores, conscientes dos malefícios dos efeitos das drogas quando usadas com irresponsabilidade ou falta de conhecimento, procuram profissionais nutricionistas e endocrinologistas para obtenção das possíveis melhoras em seus resultados.

O uso de esteroides anabolizantes e do fisiculturismo aumentam proporcionalmente a cada dia, e é cada vez mais comum ver atletas jovens usando anabolizantes para obterem mais força, músculos e definição.

Terceira idade

Estudos recentes vêm demonstrando a importância da musculação para a manutenção da qualidade de vida na terceira idade.[55] Além dos exercícios aeróbios, o treinamento com levantamento de peso tem sido muito bem visto pelos profissionais e pesquisadores da área. Esta é uma visão onde, para manutenção ou ganho de massa muscular, o fisiculturismo bem orientado produz resultados mais efetivos. Porém a pratica excessiva de exercício pode trazer risco para a saúde.

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Ver também

Ligações externas

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